Круговая тренировка
Если Ваше цель сжечь ненавистные лишние килограммы и укрепить сердечно сосудистую систему, то эта статья написана для Вас. Итак, круговая тренировка отлично подходит для сжигания подкожного жира, укрепления сердечно - сосудистой системы, а также развития силовой выносливости. Теперь подробнее рассмотрим вопрос о том, как правильно составить программу для круговой тренировки, какие упражнения выбрать и сколько по времени занимает вся круговая тренировка.
Круговая тренировка – принцип составления программы.
Смысл любой круговой тренировки заключается в непрерывном и последовательном выполнении ряда упражнений без перерыва на отдых. В одном круге может быть от 5 до 10 упражнений, а самих кругов может быть от 1 до 5. Данное количество будет зависеть от степени Вашей подготовки и от конкретных целей. За один круг необходимо проработать все тело, поэтому не стоит зацикливаться на определенных мышечных группах и работать только над ними. Например, круг будем начинать с проработки ног, затем переходим к проработке спины и только затем подключаем более мелкие мышечные группы: грудь, дельты, руки. Это делается для того чтобы нагрузить в первую очередь самые большие мышечные группы, так как на них уходит больше всего сил.
Какие упражнения лучше всего подходят для круговой тренировки.
Если Вы совсем новичок, то лучше всего отдать предпочтения тренажерам, дабы избежать травм от неправильной техники, однако если Вы в зале не в первый раз и уже имеете навык работы с железо, то, конечно же, отдайте предпочтение свободным весам, особенно при работе над крупными мышечными группами. Количество же упражнений на каждую мышечную группу будет определять общим число упражнений за 1 круг. Например, если Вы запланировали 8 упражнений за круг, то можно распределить это количество следующим образом: по 2 упражнения на ноги и спину и по 1 упражнению на груди, плечи, бицепс, трицепс.
Количество повторений и скорость выполнения упражнений
Диапазон повторений может колебаться от 8 и до 30. Если вашей целью будет развитие выносливости, то диапазон будет от 15 и выше, а если мышечная гипертрофия, то 8 -12 повторений. Однако не рекомендуется спускаться ниже 8 повторений, так как значительно повышаются шансы получить травму вследствие увеличения рабочих весов. Следует отметь, что мышечный отказ должен наступать в выбранном Вами диапазоне повторений не раньше и не позже, поэтому внимательней подбирайте рабочие веса. Скорость выполнения упражнения должно обеспечивать плавное и подконтрольное движение, не допускается совершение рывков и бросание веса в негативной фазе движения.
Сколько времени необходимо на круговую тренировку
Ответ на данный вопрос будет зависеть от цели Вышей тренировке. Если Ваша цель - это тренировка на рельеф тела и сжигание жира, то тренировка может длить до 60 минут, но не меньше 30 минут. Это связано с особенностями активации жиросжигания в организме, которое начинает работать в полную силу только после того как основной вид топлива в виде гликогена будет потрачен и только тогда организм начнет в значительном количестве окислять жировые клетки и получать из него энергию. Кроме того круговая тренировка для сжигания жира будет обеспечить еще не маловажный фактор при жиросжигании - уровень пульса. Частота пульса во время прохождения кругов будет поддерживаться на повышенном уровне, что способствует активному липолизу, т.е. расщеплению жиров.
Если Ваше целью является поддержания физического тонуса и тренировки сердечно сосудистой системы, то вся тренировка может занять до 30 минут и даже меньше, в зависимости от количества кругов и упражнений.
Теперь Вы сможете самостоятельно составить собственную круговую программу тренировок, которая будет наиболее полно соответствовать Вашим целям. Удачной тренировки! |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
