ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ СПОРТСМЕНА В ЛЕТНЕЕ ВРЕМЯ.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ПИТЬ ВОДУ?
─ Практически все химические реакции в организме человека идут в водных растворах. Это и энергетические процессы, и синтез белка.
─ Температура тела человека не должна повышаться выше определенного предела, что особенно актуально при физических нагрузках и в условиях жары. Испарение пота главный механизм отведения избытка тепла. Если этого не будет происходить, то метаболические процессы будут замедляться, белки тела повреждаться. С потом в состоянии ПОКОЯ теряется в сутки около полу литра воды, а при физических нагрузках в условиях жары может теряться ДО 8 литров!
─ Основа плазмы крови – вода, ее содержание должно быть относительно постоянным, что бы у крови была нормальная текучесть, и она могла нормально протекать по мельчайшим сосудам, снабжая кислородом и питательными веществами органы и ткани, в том числе мышцы.
─ В организме постоянно происходит образование вредных продуктов метаболизма, которые выводятся с водой через почки.
А ЧТО ЕСЛИ ПИТЬ МАЛО ИЛИ ВООБЩЕ НЕ ПИТЬ?
∙ Из-за недостатка в клетках воды будут замедляться процессы обмена веществ, анаболические процессы, энергетические процессы.
∙ Будет ухудшатся теплообмен, наступить перегревание организма, белки тела будут повреждаться, ослабляться синтез новых белков, будет понижаться выносливость, повышаться утомляемость.
∙ Будет происходить сгущение крови. В результате чего будет ухудшаться кровообращение, будет хуже снабжаться кровью мозг, мышцы, почки, что будет ухудшать их работу. В результате этого будут перегружены почки, сердце из-за сгущения крови. Синтез белка будет замедлен, усвоение аминокислот ухудшено.
∙ Недостаток воды будет замедлять выведение вредных продуктов метаболизма, отравляя организм, в том числе почки, мозг, мышцы, ухудшая их работу, понижая выносливость, снижая синтез белка; кроме того будет ухудшаться рельеф мышц.
А КАК ЖЕ ТОГДА ПРАВИЛЬНО ПИТЬ? (ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ)
1) Есть рекомендации за 30 минут до напряженной тренировки или соревнования выпивать 500 – 600 мл охлажденной до температуры 8-13°С жидкости, с не большим количеством сахара (2,5 грамма на 100 мл жидкости). Во время соревнования по 100-200 мл этой жидкости через каждые 10-15 минут. После тренировки томатный или фруктовый соки.
2) Другой автор указывает, что в напитках должен содержаться хлорид натрия (то есть обычная кухонная соль) и 6-8 % глюкозы или сахара, за 2 часа до тренировки или соревнования следует выпить 400-500 мл жидкости, за 15 минут – 200-250 мл и через каждые 15-20 мин тренировочной или соревновательной работы – около 200 мл жидкости. Так же не следует употреблять напитки, содержащие кофеин, так как они повышают образование мочи и увеличивают дегидратацию (обезвоживание).
3) Следует отметить, что не стоит, тем не менее, употреблять жидкости более 0,8-1 литра в час, так как именно с такой скоростью жидкость всасывается в кровь. А оптимальная температура жидкости – 8-13 °С. Такая температура выпитой жидкости ускоряет переход жидкости из желудка в кишечник, откуда она и всасывается в кровь. Кроме того, это способствует охлаждению.
4) Так же следует еще раз акцентировать внимание, на том, что необходимо постнагрузочное восполнение жидкости, что очень просто сделать с помощью томатного сока или фруктового сока.
5) Ну и напоследок скажу, что если нагрузка спортсмена будет длиться менее 60 минут, то достаточно выпить просто воду, не содержащую глюкозу, сахар или другие добавки. Причем это может быть минеральная вода, но без газа.
6) И еще, жажда часто не отражает реальные потребности организма в воде, поэтому, как правило, следует пить несколько больше, чем того требует жажда.
ПОЛЕЗНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ.
В этом дополнении пойдет речь о питье жидкости после еды (не путать после тренировки!). Сразу же после еды потреблять слишком много воды не следует, иначе возможно «разбавление» желудочного кишечного соков, снижение концентрации пищеварительных ферментов, и как следствие ухудшение переваривания пищи. Поэтому восполнять потери жидкости нужно равномерно до, во время и после тренировки, и на протяжение дня. Это особенно характерно дл спортсменов с проблемами желудочно-кишечного тракта, и почти не характерно для спортсменов с нормальной работой поджелудочной железы.
Полезные советы:
− чем больший объем пищи съеден, тем меньшим количеством жидкости следует запивать;
− чем меньший объем пищи съеден, тем больший объем жидкости можно позволить выпить после еды;
− никогда не следует запивать еду холодным питьем, иначе прохождение пищи по кишечнику ускориться, а ее переваривание может ухудшиться;
− следуя советам в практической части этой статьи (пункты 1-6) можно легко избежать этих явлений, и эффективно восполнить потери воды, избежав дегидратации. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
