Хочу накачать широчайшие мышцы, но боюсь делать самое эффективное упражнение – тягу штанги в наклоне. У меня в прошлом была травма поясницы. Что вы посоветуете?

В случае травмы поясницы врачи обычно требуют отказаться от тяг со свободными весами и рекомендуют делать вместо них подтягивания, тяги сидя и тяги на верхнем блоке. Однако, согласно научным данным, тяги штанги и гантелей куда более результативны. Такие тяги нагружают широчайшие по всей их длине, тогда как подтягивания и тяги на блоках акцентируют верхнюю область широчайших. Тем не менее, верно и другое. Все виды тяг со свободными весами приходится делать в положении наклона, ну а такая позиция потенциально опасна и требует крепкой поясницы.

Чтобы не разбудить давнюю травму, вам стоит делать тягу в наклоне, оперев грудную клетку на неподвижную опору. Она примет на себя вес тела и, тем самым, разгрузит вам поясницу. В качестве такой опоры вполне подойдет наклонная скамья. Поднимите

спинку на нужную вам высоту, наклонитесь и обопритесь грудью на торец спинки. При этом навалитесь на спинку всей тяжестью тела, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Из такой позиции и делайте тяги. Помните, что тянуть штангу нужно подчеркнуто плавно. Рывок на старте опасен вашей пояснице.

КОМПЛЕКС

Данные упражнения незначительно нагружают поясничную область позвоночника.

ТЯГА В НАКЛОНЕ С ОПОРОЙ - 4 сета по 8-10 повторов 1-2 минуты отдыха

ВЕРХНЯЯ ТЯГА - 3 сета по 8-10 повторов 1-2 минуты отдыха

РЫЧАГОВАЯ ТЯГА - 3 сета по 10-12 повторов 1-2 минуты отдыха

ТЯГА ПРЯМЫМИ РУКАМИ - 3 сета по 10-12 повторов 1-2 минуты отдыха