Бег на выносливость
Не секрет, что занятия бегом способствуют поддержанию хорошей физической формы. Кроме обычного бега трусцой, существуют различные варианты беговых упражнений.
Если ежедневная пробежка по утрам для вас просто способ держать себя в тонусе, то бег на выносливость вам вряд ли понадобится. А вот если вы задумали повысить уровень занятий, перейти из новичков в любители или поучаствовать в марафонских забегах, необходимо целенаправленно тренировать выносливость. Для этого существуют специальные беговые упражнения.
Бег на выносливость можно включать в повседневные пробежки или посвящать ему отдельные тренировки несколько раз в неделю.
Специалисты разделяют общую и специальную выносливость. Существуют и беговые упражнения для поддержания или восстановления общей физической формы.
Восстановление
Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.
Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.
Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.
В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.
Общая выносливость
Данный вид бега используется для поддержания достигнутых результатов и увеличения общей выносливости к физическим нагрузкам. Для пробежки идеально подойдет местность с подъемом не более 4%, либо беговая дорожка с имитацией подъема.
Бежать необходимо в таком темпе, чтобы вы не задыхаясь могли разговаривать на бегу. Проверить скорость можно подсчетом шагов – желательно держать темп 28-30 шагов за 20 секунд. Общее время пробежки может составлять от 20 минут до 1,5 часов.
Специальная выносливость
Данный вид выносливости важен тем, кто планирует повышать способность собственного организма к длительным нагрузкам. Например, для подготовки к бегу на длинные дистанции. Бег на выносливость в этом случае необходим чтобы развить аэробные и анаэробные возможности, улучшить способность организма переносить гипоксические состояния.
Для тренировки подойдет холмистая местность или беговая дорожка с уклоном не менее 8%. Чередуйте бег в горку и по ровной поверхности. Подъем должен быть ощутимым, чтобы явно ощущалось увеличение нагрузки и учащение пульса. Бег на подъеме будет увеличивать пульс и частоту дыхания, бег по равнине предназначен для стабилизации данных показателей.
Частота шагов должна быть в пределах от 28 до 30 раз за 20 секунд. При пробежке длительностью 40-60 минут, в горку необходимо бежать в общей сложности примерно 20-30 минут. После активной фазы нормальные показатели пульса варьируются в пределах 150-180уд/мин.
Постарайтесь, чтобы бег на выносливость не стал для вас изматывающим и не привел к синдрому хронической усталости. Наращивайте нагрузку постепенно, слушайте свой организм, контролируйте пульс и воздержитесь от пробежек при плохом самочувствии. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
