Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение классифицируется как формирующее упражнение, придающее форму и рельеф задних плеч. В данном упражнении больше всего задействуются такие мышцы как задние дельты, трапеции, а также вращающие мышцы плеча.
Техника выполнения разведения гантелей в наклоне следующая. Для начала, гантели нужно взять в обе руки с помощью нейтрального хвата. То есть, ладони обеих рук должны быть направлены друг на друга внутрь. Наклон корпуса следует сделать так, чтобы торс был параллелен полу. При этом держите спину ровной, лишь слегка прогнутой в пояснице.
В случае если вы обладаете достаточно тугими мышцами задних частей бёдер, можно несколько согнуть ноги в коленях. Самое главное – постараться придерживаться правильного S-образного положения позвоночника. Если же и со сгибанием ног, выполнять упражнение слишком тяжело, можно использовать горизонтальную скамью, выдвинув при этом практически всю грудь так, чтобы она оказалась за краем скамьи, чтобы ваше положение не мешало разводить гантели. Ноги в этом случае следует прочно упереть в пол. Когда исходное положение принято, гантели свисают на прямых руках, под грудью. Надёжно зафиксируйте руки в локтях с самого начала до самого конца вашего сета. Вам может слегка помочь то, что вы немного согнёте руки в локтях перед началом движения, но делать это во время движения не допустимо. Во время выполнения упражнения, единственное движение в суставах – в плечевых суставах. Все остальные суставы во время этого неподвижны.
Для того, чтобы начать движение, следует сильно напрячь дельты, а также трапеции. Начав движение, плавно разводите в стороны гантели, при этом старайтесь поднимать их как можно выше. Следите за тем, чтобы ваши руки не отводились ни назад, ни вперёд. Все движения происходят сугубо по вертикальной плоскости, проходящей через линию плеч. Верхняя точка характерна поднятыми руками выше уровня спины. Когда вы достигните максимального подъёма, выдыхайте и очень плавно возвращайте гантели в исходное положение. После краткой паузы, переходите к следующему повторению. Никогда не скругляйте спину во время выполнения этого упражнения. Спину всегда следует держать только ровной, с лёгким прогибом в пояснице. Даже самое небольшое округление спины в этом упражнении может привести к серьёзным травмам. Для максимальной нагрузки задних дельт, нужно поднимать гантели как можно выше, но при этом не сводить лопатки вместе.
Средние трапеции, а также ромбовидные мышцы максимально сокращаются при положении сведённых лопаток в верхней точки. Поэтому для более прицельной проработки этих мышц, лопатки, наоборот, нужно свести. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
