Питание после тренировки или углеводное окно
В течение 30-40 минут после завершения тренинга в организме открыто углеводное окно. После тренинга энергетические запасы организма истощаются. Его топливом, как известно, являются углеводы. И если организму их не хватает, он блокирует углеводный обмен и переключается на поиск нового источника энергии в аминокислотах белковых мышечных клеток. Иначе говоря, наше тело начинает "поедать" собственные мышцы, чтобы удовлетворить послетренировочный энергетический "голод".
Если в этот период успеть перехватить что-то углеводное, то восстановление гликогена в печени и мышцах невероятно ускорится. Такое "ускорение" держится недолго - час-два, ну а дальше гликоген будет накапливаться своим обычным сверх медленным темпом. Несмотря на всю кратковременность эффекта, им никак нельзя пренебрегать. Дело в том, что именно темп складирования гликогеновых запасов, от природы очень медленный, программирует общее время восстановления после тренировки. На очередную тренировку можно отправиться только после того, как его энергетические "батареи" в печени и мышцах вернут себе прежний потенциал.
В среднем гликоген восстанавливается за 18-20 часов, однако на практике этот период затягивается из-за стрессов, неполноценного питания и генетических отклонений. Отсюда и проистекает относительно низкая результативность ежедневных тренировок у многих культуристов-любителей. Большинство из них приходит в зал в состоянии перманентного гликогенного дефицита. Вот поэтому любителям стоит тренироваться через день, а не ежедневно, сохраняя обычную очередность сплит - тренировок. По тому же методу тренируются и профессионалы, чей возраст приближается к 30 годам.
Некоторые культуристы, зная об углеводном "окне", пытаются загрузиться углеводами до отвала. Однако, лишь ничтожная часть съеденных углеводов "конвертируется" прямо в гликоген. В основном углеводы сказываются на его синтезе, так сказать, окольным путем. Прием углеводов вызывает секрецию гормона инсулина, а вот он-то как раз и приводит к усиленному образованию и складированию гликогена. Зависимость тут прямая: больше инсулина - больше гликогена. Проблема лишь в том, что углеводы обладают ограниченной способностью стимулировать выделение инсулина. (Здесь-то, увы, прямой зависимости нет.) Увеличение приема углеводов свыше 0,7-1,4 г на 1 кг собственного веса культуриста не приносит ровным счетом никакого прибавления секреции нужного гормона.
Понятно, что решение проблемы увеличения естественной продукции инсулина после тренировки очень интересовало научный мир. Как это часто бывает в науке, разгадка пришла в результате случайного эксперимента. Американский ученый М. Чандлер взялся проверить гормональные изменения, которые накапливаются в крови культуристов после окончания тренировки. Для сравнительного анализа он разделил культуристов на 4 группы: первые после упражнений пили только воду, вторые принимали углеводы, третьи - белки, ну а четвертым ученый давал белково-углеводную смесь в определенной пропорции 1:3. Как и ожидалось, минимальной была секреция инсулина у тех, кто пил воду и принимал одни протеины. Относительно высокой - у тех, кто принимал углеводы. А вот у тех, кто принимал белково-углеводную смесь... Здесь выделение инсулина зашкаливало за все мыслимые отметки! Утилизация углеводов шла так быстро, что уже через для часа у некоторых культуристов испытуемой группы развились признаки гипогликемии - острой нехватки сахара в крови. Даже глюкоза крови и та пошла на нужды мышечного анаболизма!
Чандлеру стало ясно, что он набрел на сильнейший стимулятор после тренировочного роста, который ему оставалось только положить в основу принципиально новой методики бодибилдинг питания. Выглядит она так: сразу после тренировки культуристу необходимо принять с пищей легкоусвояемые углеводы (0,7-1,4 г на 1 кг своего веса) плюс протеины (не менее 30-50 г).
Через два часа прием того же белково-углеводного состава нужно повторить, иначе возможно появление гипогликемических симптомов. Но даже если этого и не произойдет, организм, не обнаружив у себя достаточно сахара, заблокирует углеводный обмен и приступит к "поеданию" мышц.
Далее ту же самую смесь необходимо принимать каждые 2 часа, т.е. через 4 и 6 часов после окончания тренинга.
В итоге происходит вот что: гормональный баланс резко меняется в пользу анаболических гормонов, включая гормон роста. Его пиковая концентрация сохраняется в крови течение 6 часов после тренировки! Об инсулине и говорить нечего! Его уровень настолько высок, что действие "противоположных" (катаболических) гормонов становится просто пустяковым.
Для тех, кто не понял последнюю фразу, напомню, что в организме человека независимо друг от друга действуют два вида гормонов: одни способствуют росту белковых клеток, другие, наоборот, их разрушают, чтобы тело сохраняло постоянный вес, адекватный ресурсам физиологических систем. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
