Пресс.
Основные функции пресса: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.
Мышцы живота образуют мышечную основу боковых, передней и задней стенок брюшной полости. Соответственно топографии и месту начала и прикрепления, мышцы могут быть подразделены на боковые, передние и задние.
Описание упражнений.
1. Подъемы ног в висе
Упражнение выполняется в висе на перекладине. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота. Существуют интерпретации этого упражнения - на шведской лестнице и специальном тренажере.
2. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.
3. Скручивания на скамье с наклоном вниз
Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, хорошо нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.
4. Скручивание на коленях в блочном тренажере
Адаптер блока держать за головой. Медленно согнуть туловище силой брюшных мышц до касания пола. Остаться в согнутом положении 2 - 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Не следует использовать тяжелый вес, чтобы исключить помошь рук и спины. Отличное завершающее упражнение в тренировке преса. Воздействует на весь регион брюшного пресса.
5. Косые скручивания
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.
Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
6. Скручивания
Сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки.
Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
7. Скручивание на римском стуле
Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный. Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.
8. Обратные скручивания
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения.
9. Боковые подъемы туловища
Сложное, но по настоящему эффективное упражнение для развития косой мышцы живота. Темп средний, при необходимости увеличения нагрузки можно пользоваться диском или тяжелой гантелью, удерживая отягощение на груди.
10. "Лягушка"
Упражнение акцентированно на прямые мышцы живота.Возможно исильзование дополнительного отягощения. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
