Самые эффективные отжимания от пола!
Отжимания от пола - это жим лежа наоборот. Судите сами: наклонный жим заставляет расти грудные мышцы, а отжимания от пола прорабатывают внешние области грудных мышц. При этом самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре - вы опускаетесь ниже обычного, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Зачем делать?
Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.
Как выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.
Обычные отжимания от пола
Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.
Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова - на уровне позвоночника, кисти рук - чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти - пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.
Отжимания головой вверх
Зачем делать?
Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.
Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.
Отжимания головой вниз
Зачем делать?
В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.
Как выполнять?
Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.
Отжимания от пола с коленей
Зачем делать?
Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного "отжима" грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.
Как выполнять?
Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.
Отжимания с подскоком
Зачем делать?
Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.
Как выполнять?
Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова "запрыгните" на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.
Плиометрические отжимания
Зачем делать?
Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.
Как выполнять?
Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания с широкой постановкой рук
Зачем делать?
Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.
Как выполнять?
Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
