Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Заметка хардгейнерам:
   Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
   
   Заметка жиросжигателям:
   Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.
   
   Идеальная предтренировочная закуска
   (За час до тренировки)
   
   1 чашка обезжиренного творога
   4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
   532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров
   
   Почему?
   Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб - это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.
   
   Заметка хардгейнерам:
   Увеличь концентрацию варенья, чтобы защититься от истощения гликогена.
   
   Заметка жиросжигателям:
   Съедай два ломтика хлеба для контроля над углеводами, но не отказывайся от варенья - тебе понадобится быстрый прилив энергии, чтобы компенсировать разрушение мышечных волокон.
   
   Идеальная посттренировочная закуска
   
   1 шейк сывороточного протеина (2 черпака смешать с водой)
   1 чашка риса с 4-мя ст. ложками изюма
   549 калорий, 45 г белка, 91 г углеводов, 2 г жиров
   
   Почему?
   Восстановление и рост. Быстро перевариваемые белки и углеводы - то, что нужно для восстановления. Сыворотка является отличным источником аминокислот, а рис и изюм - смесь концентрированных углеводов - поднимают инсулин, необходимый для мышечного восстановления.
   
   Заметка хардгейнерам:
   Положи в качестве добавки еще полчашки риса.
   
   Заметка жиросжигателям:
   Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.
   
   Идеальный перекус в любое время
   (Бутерброд из индейки)
   
   2 ломтика цельнозернового хлеба
   2-3 пластинки обезжиренного сыра
   3-4 пластинки грудки индейки
   горчица и обезжиренный майонез
   316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров
   
   Почему?
   Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.
   
   Заметка хардгейнерам:
   Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
   
   Заметка жиросжигателям:
   Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.
   
   Идеальный ужин
   1 куриная грудка (220 г)
   1 ям (батат или сладкий картофель)
   1 чашка гороха, кукурузы и моркови
   603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров
   
   Почему?
   Комбинация углеводов и белков в этом блюде повышает уровень инсулина в крови, способствуя улучшению гормонального фона, который идеально подходит для роста мышц. Ямы перевариваются медленно, тем самым помогая поддерживать эту среду, а нежирный белок, как эта куриная грудка, помогает держать в узде жиры.
   
   Заметка хардгейнерам:
   Выпивай стакан обезжиренного молока и жарь курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров.
   
   Заметка жиросжигателям:
   Съешь только половину яма и замени высококалорийную растительную смесь на менее калорийный овощ, например, зеленые бобы.