Приседания со штангой на груди: техника выполнения

По сравнению с обычными приседаниями, приседы со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.

Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседы со штангой на груди в вашу тренировочную программу.

Техника выполненияПоставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.

Практические замечанияПоначалу выполняйте приседы с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.

Методика выполнения

- Когда выполнять?

Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером.

- Как выполнять?

После данного упражнения выполните жим ногами, выпады со штангой и разгибания ног.

- Сколько выполнять?

Начинайте с пустого грифа, выполнив 2-3 разминочных подхода по 12-15 повторений в каждом.