Мышечная масса новичку
Мышечная масса не такая уж и тайна, как думают очень многие любители бодибилдинга. Накачать мышечную массу довольно просто. Только нужно использовать следующие правила:
1. Необходимо использовать свободные веса в большинстве тяжелых подходов. Многие тренажеры кажутся очень эффективными из-за значительной нагрузки, но они не могут задействовать большинство мышц-синергистов (т.е. вспомогательных мышц), сколько могут пробить свободные отягощения и, как следствие, тренажеры не смогут дать любителю бодибилдинга большой мышечной массы.
2. Необходимо использовать при тренировке больше базовых движений. Все по той же причине, которая указана выше – необходимо использовать базовые движения. Во время выполнения базы тренируются не только мышцы, на проработку которых непосредственно направлено упражнение, а так же мышцы-синергисты, мышцы стабилизаторы. Если спортсмен хочет добиться большой мышечной массы, ему не стоит концентрироваться на изолированных упражнениях.
3. Обязательно стоит найти свои слабые места. Нужно подойти к зеркалу, оценить телосложение, для того, чтобы определить, какие именно мышцы должны подвергнуться гипертрофии, затем, во время тренировок, надо сосредоточится на работе именно с этими группами мускулов.
4. Тренируясь на мышечную массу – обязательно надо экспериментировать и выявить лучшее для себя упражнение. Например, одним спортсменам для построения массивных грудных мышц лучше подходят жимовые движения, другим же больше разводки. Выполняя большое количество различных упражнений можно найти именно то, что подходит непосредственно Вам!
5. Необходимо избегать травм. Спортсмену необходимо быть предельно осторожным выполняя упражнения. Например, приседания, жимы сидя и стоя, обладают высоким потенциалом травмы. Необходимо изучить технику выполнения каждого упражнения, прежде чем переходить к тренировкам с максимальными и субмаксимальными весами.
6. На каждую мышцу - оптимальное количество подходов. Рекомендуют использовать новичкам по 12-15 сетов на мышечную группу. Можно немного отходить от этих рекомендаций. На большую мышечную группу выполнять чуть больше сетов, на маленькую – поменьше.
7. Две секунды на подъем – четыре на отпускание веса. Именно такое время считается оптимальным для выполнения одного повтора. Нужно стараться делать повторения без паузы в верхней и нижней точки амплитуды движения груза.
8. Необходимо выполнять оптимальное для Вас количество повторений. Опять же, экспериментируя, необходимо выбрать оптимальное число повторений в подходе. Есть теория, что мышечная масса растет лучше всего, когда длительность подхода около 40 секунд, а это, если придерживаться времени выполнения 1 повторения в 6 секунд, будет равным 7 повторам.
9. Стоит периодически делать проходку по максимальным весам. Это стимулирует рост мышечной массы и препятствует застою в результатах.
10. Необходимо употреблять в пищу ОЧЕНЬ много белка! Белок – строительный материал для любых клеток. Нам же нужна мышечная масса. Значит надо потреблять огромное количество белков для того, чтобы организм создавал ваши МЫШЦЫ! |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
