Ты ошибаешься, задавая такой вопрос. Он очень неконкретный. Во-первых, что у тебя есть дома для занятий, во-вторых, главное это питание, про которое ты ничего не спрашиваешь. Не уверен, что ты неплохо ориентируешься в этом вопросе. А эта фраза:

Цитата, Medutor (22.09.14 20:14) И не хочется гнаться за массой или к каким-то другим высотам,а просто поддержании формы и выведение её немного на другой уровень(на данный момент телосложение худощявое).

Вообще ставит в тупик.

Мой совет

1) Ставь конкретную цель - набрать массы, желательно качественной

2) Иди в зал. Заниматься дома обычно крайне неэффективно.

3) Начинай чаще(5-6 раз) и правильней питаться. Почитай про это

3) С программой, наверняка, помогут в зале или поищи в инете.

Как пример программы:

1 день - жим штанги лежа (4 подхода), отжимания на брусьях или разведения с гантелями на грудь (3 подхода). Пара упражнений на трицепс (разгибания на блоке, со штангой лежа, с гантелью стоя), всего 5 подходов

2 день - подтягивания (сколько можешь). 5 подходов раз по 10. Если не можешь - тяга штанги к поясу в наклоне (5 подходов). Спина на блоке(разные варианты, 3 подхода). Сгибания на бицепс (на скамье скотта, с упором локтя о бедро, всего 5 подходов)

3 день - приседания со штангой(5 подходов), сгибания и разгибания ног в тренажере, разведения гантелей стоя или вертикальный жим штанги(на дельты)