Ну вот например, если именно на три дня:

1. Грудные, Бицепс, Трицепс.

2. Ноги.

3. Спина, Плечи.

1. Грудные, Средняя и передняя дельты, Трицепс.

2. Ноги.

3. Спина, Бицепс, Задняя дельта.

1. Грудные, Спина.

2. Ноги, Плечи.

3. Трицепс, Бицепс.

Пресс нагружать каждую вторую тренировку, и будет выходить что он 1-2 два раза в неделю будет, каждый день его не стоит качать.

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"