Набери в поисковике,найдешь,только чудес не жди,ничего там сверхестественного он не пишет.Главная мысль-больше есть,больше спать и тренироваться так,чтобы не было перетренированности.

Кстати.достал с полки я книгу "Руки титана" ,а там черным по белому написано:чтобы начинать специализированную программу на руки.вы должны выжимать 130-135 кг,приседать 170-180 кг и тянуть 215-225 кг на становой тяге.И ваши руки должны быть в обхвате около 40 см.Вот так ,ребята.Подумайте,готовы ли вы к специализации