Быстрые углеводы, чтобы восполнить гликоген, который ты растратил не тренировке. В идеале это банан, либо же последнее время советуют в качестве источника простых углеводов зефир, жира там минимум, а вот углеводов достаточно. 1-2 зефирки это примерно 100 грамм, больше не надо. Ну или же белково-углеводную смесь (гейнер). Я использую его только после тренировки, в течение дня добираю нужное количество из твердой еды, поэтому дорогие бренды не беру, подойдет даже самый бюджетный, типо такого.

Ну а вообще лучше твердой пищи ничего не придумаешь!