http://www.youtube.com/watch?v=QWUwUfQw8G4

попробуй как на этом видео ,я сам щас также делаю (вес конешно меньше) 2-3 месяца попробуй 100% результат будет

ешё после прокачки грудака ,добиваю трицепс на блоке 3-4 сета по 15 раз .

после спины ,3-4 сета с гантельками молотом или с супинацией по 10 раз хватит