Спасибо всем кто ответил, откликнулся, порекомендовал литературу. Прочту обязательно.Разумеется я новичок.

Конечно я не совсем идиот нагружать каждую тренировку одни и теже мышцы. Программа есть, но как правильно заметили мышцы которые болят нагружаются второстепенно.

Это был мой первый вопрос на форуме, извините ребята, что я вам его задал. Некоторые напрялись слишком, накидать пару строк. Если вы это мусолите покругу, то я это все в первый раз вижу.