Сыворотку обязательно,а долгий на ночь пить,если творога нет.Казеиновый протеин особенно на сушке хорош,т.к. жира и углеводов в нем почти нет.Сейчас есть многокомпонентные протеины,там все есть,и сыворотка и казеин,можно с ними поэксперементировать.