Вторник (грудь,плечи трицепс)
Жим штанги лежа 3х8
разведение гантелей лежа 3х8
жим гантелей сидя 3х12
разведение гантелей через стороны 3х12
отжимание от скамьи 3 подхода до отказа
французский жим лежа 3х10
Четверг (ноги,прес)
приседание со штангой 3х12-15
разгибание ног 3х15
сгибание ног лежа 3х15
подьем на носки в положение стоя 4х20-25
скручивание 3 подхода
подьем прямых ног 3 подхода
Суббота (Спина,бицепс,предплечья)
подтягивание 50 раз
тяга штанги в наклоне 3х12 или тяга гантели к животу
сгибание рук со штангой стоя 3х10
сгибание рук с гантелями сидя 3х10
сгибание запястя со штангой 3х20
разгибание запястя со штаногй 3х20
Попробуй етую програму,дает нормальный прогрес для культуриста стажем 4 месеца.Судя по тому что у тебя "плато" ты или мало востанавливаешся или мало еж.Если веса не начнут прибавлятса,то нужно убавить по подходу или на день больше отдыхать."Плато" у тебя может бить иза того что ты очень долго тренировался по одной и тойже програме,и мышцы привыкле к нагрузке.Советую каждые 1,5-2 месяца менять програму,менять упражнение и типа того... |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
