Вторник (грудь,плечи трицепс)

Жим штанги лежа 3х8

разведение гантелей лежа 3х8

жим гантелей сидя 3х12

разведение гантелей через стороны 3х12

отжимание от скамьи 3 подхода до отказа

французский жим лежа 3х10

Четверг (ноги,прес)

приседание со штангой 3х12-15

разгибание ног 3х15

сгибание ног лежа 3х15

подьем на носки в положение стоя 4х20-25

скручивание 3 подхода

подьем прямых ног 3 подхода

Суббота (Спина,бицепс,предплечья)

подтягивание 50 раз

тяга штанги в наклоне 3х12 или тяга гантели к животу

сгибание рук со штангой стоя 3х10

сгибание рук с гантелями сидя 3х10

сгибание запястя со штангой 3х20

разгибание запястя со штаногй 3х20

Попробуй етую програму,дает нормальный прогрес для культуриста стажем 4 месеца.Судя по тому что у тебя "плато" ты или мало востанавливаешся или мало еж.Если веса не начнут прибавлятса,то нужно убавить по подходу или на день больше отдыхать."Плато" у тебя может бить иза того что ты очень долго тренировался по одной и тойже програме,и мышцы привыкле к нагрузке.Советую каждые 1,5-2 месяца менять програму,менять упражнение и типа того...