1.сгибание запястий сидя3х15

2.сгибание запястий стоя3х15

3.сгибание запястий сидя обратным хватом 3х15 (программа на массу)

главный вопрос сколько раз в неделю тренировать предплечья 2 или 1 раз

ну и по самой программе может что посоветуете(просьба не писать комменты типа зачем их вообще тренировать сами вырастут).