В общем так получается, для меня.

Понедельник

1. Жим лёжа, с грифом

2. Отжимания на брусьях, узким хватом. 8 раз х 5 подходов.

3. Разводка гантелей лёжа.

4. Французский жим

5. Разгибания на блоке для трицепса

6. Пресс.

Среда

1. Приседания со штангой

2. Сгибание ног лёжа, вверх

3. Разгибание ног сидя

4. На икры, на тренажёре

5. Подъём штанги, стоя вверх. С груди и из-за спины.

6. Разводка гантелей лёжа.

7. Пресс.

Пятница

1. Гиперэкстензия.

2. Становая тяга.

3. Подтягивания.

4. Тяга блока к груди, сидя.

5. На бицепс прямой гриф.

6. Трапеция.

7. Пресс.

Но разводка выходит два раза в неделю...не много ли?

И я ж ещё на мечах дерусь и надо кисть качать, в какой день впихнуть это упражнение?

Когда сидишь на скамье и кистями гриф с края поднимаешь.