Прочитала о Вашей проблеме.

Попробуйте тренировать ноги чаще и не забывайте о выпадах!

Выпады (их существует огромное количество: назад, в стороны, диагональные вперед, выпады с наклоном вперед и т.д.) должны быть главным упражнением + добавить приседания со штангой + подъемы на скамью.

Количество повторов держите в районе 15-20, количество подходов - 5.

Кардио-нагрузки обязательны.

И продолжайте правильно питаться.

Что касается внутренней поверхности бедер, то здесь очень хорошо работают глубокие (действительно глубокие!) фронтальные приседания несколько более широкой стойкой, чем обычно.

Бицепс бедра - здесь нужно выполнять становую тягу, либо все, что на нее похоже:

- становая с двумя или с одной гантелью

- румынская на одной ноге с двумя гантелями

- румынская на одной ноге с одной гантелью

- ягодичный мостик с отягощением и так далее....

Удачи в тренировках! :)