1 день

Приседы 4*16

Жим лёжа 4*12-6 (через тренировку жим под наклоном вверх)

Отжимания на брусьях 4*16-12 (с весом)

Жим льожа уским хватом 4*12-8

Поочерьодные подйомы на носок одной ногой з гантелей в руке 4*мах

Подйом ног на турнике (пресс) 4*мах

2 день

Подтягивание широким хватом 4*16-12(з весом)

Становая тяга с согнутых ного 4*15-12 (через тренировку Т-тяга)

Жим штанги из-за головы 4*12-6(через тренировку жим станги с подйомом от пола)4*12-8

Подйом штантина бицепс 4*12-8

Скручивание на пресс 4*мах

+ до всево сказаново постояное (два раза в месяц, можна каждую неделю смотреть взависимости от приодоления предыдушчего веса) набавления веса на штангу (нада иметь блины хотя бы 1,25)+ питание + отдых + тренировок 2 раз в неделю хватит целиком.

Результат не заставит ждать.

Удачи!!!