Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
   
   * Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
   * Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
   
   
   
   
   
   
   ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
   
   Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
   
   * Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
   * Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
   
   
   
   
   
   
   ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
   
   Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
   
   * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
   * Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
   
   
   
   
   
   
   ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
   
   Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
   
   * Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
   * Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
   
   
   
   
   
   
   ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
   
   Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
   
   * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
   * Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
   
   
   
   
   
   
   ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
   
   Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.
   
   * Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
   * Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
   
   
   
   
   
   
   ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ.
    ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…
   
   Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
   ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
   
   * Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
   * Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
   
   График тренировок:
   
   1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
    2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
    3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
    4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
   ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
   
   * Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
   * Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
   
   График тренировок:
   
   1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
    2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
    3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
    4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
   ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
   
   * Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
   * Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
    График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
   ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
   
   * Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
   * Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
    График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.