Вторник (грудь,плечи трицепс)

Жим штанги лежа 3х8

разведение гантелей лежа 2х8

жим гантелей сидя 3х12

разведение гантелей через стороны 2х12

отжимание от скамьи 3 подхода

французский жим лежа 2х10

Четверг (ноги,прес)

приседание со штангой 3х12-15

разгибание ног 3х15

сгибание ног лежа 3х15

подьем на носки в положение стоя 4х20-25

скручивание 3 подхода

подьем прямых ног 3 подхода

Суббота (Спина,бицепс,предплечья)

подтягивание 50 раз

тяга штанги в наклоне 2х12 или тяга гантели к животу

сгибание рук со штангой стоя 3х10

сгибание рук с гантелями сидя 2х10

повороты туловища 3хМах

Попробуй етую,вроде хорошая програма,я на ней хорошо прогресировал)