Мне еще такую программу посоветовали

1день: жим лежа (12,10,8,8,8 - повторы), подъем штанги стоя на бицепс (аналогичная схема)

2 день: тяга штанги в наклоне, жим узким хватом

3 день: приседания (чередуешь: одну неделю тяжелые 12,10,8,8,8; другую легкие 15х4подходов), становая на прямых ногах, махи гантелями через стороны стоя, махи гантелями в наклоне через стороны сидя в наклоне. Махи лучше 15,12,10,10,8

Все упражнения кроме приседаний и махов выполняешь по одной схеме без всяких заморочек: 12,10,8,8,8

Питаюсь я раза 4-6.