Плечи хорошо качать махами
УПРАЖНЕНИЯ КАТЛЕРА
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
"Перед тем, как перейти к серьезным весам, я как следует разминаюсь. Собственно тяжелых сетов у меня только два – плечи и так получают достаточную нагрузку во время работы над спиной и грудью. Я делаю мало повторений, но с очень большими весами – это ускоряет рост "массы". Движение "взрывное" и очень быстрое, гораздо бьютрее, чем принято делать. В свое время я пытался делать медленные движения, но в таком режиме мне не удавалось достичь изоляции дельт. Кое–кому мой тренинг может показаться халтурным, но для меня он годится лучше всего – таким образом я быстрее достигаю "жжения" в мышцах. Только не надо путать мою быструю технику с неправильной техникой импульса и подъема веса всем телом. Движения быстрые, но тем не менее точные и техничные".
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Это упражнения я делаю с вариациями: одновременно двумя руками, или попеременно, или использую вместо гантелей блок. Руку держу чуть согнутой и гантель поднимаю выше уровня плеч – над головой. Многие бодибилдеры останавливаются на уровне плеч, но более полная аплитуда движения дает боковым дельтам лучшее сокращение. Чтобы избежать травмы, предпочитаю работать с умеренными весами, но делать большое количество повторений. тивность методики Джея Катлера. В основе мини–комплекса, рассчитанного на дельты, лежат три основных движения: жимы, подъемы гантелей через стороны и разведения гантелей в наклоне. Всего получается 8–9 сетов, не больше. Однако в каждом движении Джей применяет субмаксимальные веса и вдобавок делает каждое повторение сверхбыстро. Отсюда и название "скоростной тренинг*. Понятно, что эта методика – не для начинающих.
РАЗВЕДЕНИЯ гантелей В НАКЛОНЕ
"Здесь я работаю с умеренно тяжелыми гантелями. Наклоняюсь вперед, сгибаю ноги, мысленно сосредотачиваюсь на задних дельтах и начинаю поднимать гантели, удерживая их довольно близко к бедрам, почти как при тяге, только выше. Торс тоже немного поднимается вверх. Все повторения я выполняю в быстром темпе.ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ гантелей ПЕРЕД СОБОЙ
"Здесь я работаю с приличными весами. Для упора использую наклонную скамью. В исходном положении рука с гантелью опущена строго вертикально. При подъеме стараюсь, чтобы рука двигалась в одной плоскости и не смещалась к центру. Подъем гантели на уровень плеч. Кисть все время обращена внутрь. Движение быстрое и "взрывное". В нижней точке я позволяю руке "уйти" чуть назад, чтобы использовать обратный импульс для начала следующего повторения. Иногда для разнообразия делаю это упражнение на блоке". |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
