Делай базовые:

Приседы, подтягивания, жим лежа, армейский жим, тягу в наклоне.

Ешь много каш и нежирного мяса, любой рыбы. Есть нужно часто, 5-6 раз в день. Например 100гр куриной грудки вареной + порция гречки 50-100 гр.

Недорого, боюсь неполучится. Со спортпитом даже дешевле будет.