Вот этот вариант по-моему тоже хорош (ну по крайней мере мне нравится).

Присед 2*20-15

Жим лежа 2*12-8

Жим стоя 1*10

Становая тяга 1*15-10

Французский жим лежа 1*10-15

Сгибание рук со штангой 1*8-12

Подъем на носки 1*15-20

Тренироваться лучше всего раз в 4-5 дней.