Для начала тренировка мышечных групп особенно во вторник постороена по принципу "напампить как можно больше".Плюс к этому я не понимаю о какой специализации может идти речь когда стаж всего 1 год.Я бы предложил более-менее базовый вариант

Вторник

Жим лёжа 3X6-8

Жим лёжа на накл. скамье 2X6-8

Подтягивания 2Х6-10

Тяга штанги в наклоне 3Х8-10

Становая тяга 3Х6-8

Шраги 2Х10-12

Четверг

Разгибания ног 1х10-15

Приседания 3х6-8

Жимы ногами 2Х8-12

Сгибания ног 3х8-12

Подъёмы на носки 3х10-12

Скручивания или подъёмы ног 3X15-25

Суббота

Армейский жим 3Х6-8

Подёмы гантелей через стороны 3Х12-15

Подьёмы гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

Французкий жим 3х10-12

Разгибания рук на блоке 2х8-10

Сгибания рук с гантелями 2х8-12

Сгибания рук со штангой 3х8-12