Я для себя уже давно тренируюсь по системе Майка Ментцера, маленько модифицировал и теперь все норм, но думаю для новичка сойдет обыденая система на три раза в неделю и всегда делать упор на приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания и жимы для плеч.