Приседания для похудения – самые эффективные физические упражнения. Приседания являются базовыми движениями тела ("простые движения") и содержат две фазы.
Сначала человек опускается, при этом напрягая все мышцы тела, затем поднимается (здесь начинается "силовая" фаза). Сочетая два простых движения, можно очень эффективно сжигать калории, а соответственно - терять лишний вес, укреплять мышцы, делать разминку.
*Например, есть формула 100/5 = 62/43 (ккал), где
100 - количество приседаний в течение 5 минут
62 кг - масса человека, который сожжёт 43 ккал за это время.
(*данные взяты из книги профессора Стэндфордского университета Уильяма Лормана).
Чем тяжелее приседающий человек, тем больше калорий он потеряет, так как будет поднимать свой вес. Однако, знайте, что при увеличении продолжительности занятий - эффективность снижается.
Приседания отличаются между собой не только по сложности выполнения, но ещё и по нагрузке на отдельные группы мышц (спина, брюшной пресс, бёдра, икроножные мышцы). Эффективность разных видов примерно одинакова, так что можно выбрать любое упражнение.
При таких физических нагрузках важно запомнить одно правило:
нельзя опускаться ниже точки, где бёдра становятся параллельными к поверхности пола (угол в коленях 90°). Опускаясь ниже этой границы, низ спины и колени испытывают сильную перегрузку. Также не рекомендуется при приседании отрывать от пола пятки!
Виды приседаний для похудения:
- Классические. Чтобы определить удобное положение стоп, подпрыгните на месте. Это и будет ваша исходная позиция перед приседанием. Руки желательно держать перед собой или на поясе. Для разнообразия можно дополнить упражнение выпрыгиванием.
- «Тюремные». Считается, что таким видом приседаний занимаются заключенные из-за отсутствия большого пространства. Для этого приседайте не слишком низко, чтобы колени стали под прямым углом. Сцепите ваши руки за головой.
- Хинду. Имеет довольно своеобразную технику. При приседании нужно делать руками и бедрами волнообразные движения. Этот вид упражнения может быть опасен для суставов, так как пятки отрываются от пола.
- Плие. Расставьте широко ноги (как на картинке сверху), носки направлены в стороны. Данный вид приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бёдер.
- С гантелями. Это классический вид приседаний, который выполняется с гантелями в руках. Поставив ноги как в плие, вы может приседать, держа при этом руки между ног. Таким образом, получится «сумо». Можно также использовать вместо гантелей - штангу. Для этого нужно поместить её на плечи.
Продолжительность приседаний
Рекомендуется начинать с классических приседаний для похудения. Сделайте подход с 20-ти упражнений. Занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество подходов (не делайте более 25 повторов). Когда упражнения будут даваться легко, можете начать использовать гантели.
Если вы нарушите правильную технику приседаний, это может плохо отобразиться на ваших коленях и низе спины. Старайтесь держать спину ровно и проблем с суставами не будет! |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
