Вопрос, а какова твоя цель в зале только жать с груди? Троеборье? Или гармоничное развитие мускулатуры, а может глобальная сухая масса, ты для себя на этот вопрос ответил. Если сочетаешь, что ты уже достаточно прошел на базовой своей программе и занимаешься бодибилдингом то наверное пора перейти нас сплит, что позволит тебе прорабатывать в большем объёме одну-две группы мышц на одной тренировке.

Вот тебе пример:

Понедельник – Грудь, Дельты:

1. Горизонтальный жим.

2. Наклонный жим.

3. Разводка.

4. Жим сидя (дельты).

5. Разведения в наклоне (задний пучок)

5. Разводка через стороны.

6. Подъемы пред собой.

Вторник – Спина, Трапеции:

1. Подтягивания.

2. Тяга штанги в наклоне.

3. Тяга гантели в наклоне.

4. Тяга верхнего блока.

5. «Шраги» со штангой за спиной.

Четверг – Ноги, Пресс:

1. Жим носками в тренажере(меняем положение стоп).

2. Фронтальные приседы.

3. Жимы ногами в тренажере.

4. Разгибание в тренажере одной ногой.

5. Сгибание ног в тренажере.

6. Скручивания в тренажере.

7. Подъем ног в висе.

Пятница – Бицепс, Трицепс:

1. Сгибания на бицепс стоя.

2. Молот.

3. Сгибания гантелей сидя.

4. Сгибания одной рукой в пюпитре или тренажере если есть.

5. Жим узким хватом.

6. Отжимания от скамьи с упором сзади или на брусьях, но не наклоняясь в перед.

7. Жим в низ верхнего блока двумя руками.

8. Жим из-за головы сидя.

А чтоб убрать жирок надо каждый день заниматься аэробной нагрузкой (бег, велосипед, плаванье)где то по часу не коем случае не на пустой желудок и желательно с утра или сразу после пробуждения.

Про питание нужно есть каждые 2-2.5 часа желательно правильные продукты в бодибилденге это конечно куриные грудки, рис, овсянка, говядина, рыба, орехи.

Ну и то, что ты отказываешься от прима хотя бы белка это не ест гуд, нужно от 1.5 до 3 грамм белка в день на килограмм тела вот и посчитай сколько тебе надо сесть нормальной правильной еды чтоб закрыть потребность в белке, это верное ожирение или проблемы прогресса сухой мышечной массы если мы говорим про натуральный тренинг.