Если чувствуешь некое утомление в обычные свои тренировочные дни, да и времени мало, то вот могу порекомендовать еще такую прогу. Я ее называю "вариативная базовая", потому что она состоит только из базовых упражнений, а вариативная - потому что вес снарядов и количество повторов все время варьируются.
Я практиковал такую программу в армии, когда был ограничен во времени, да и в наборе отягощений, и сейчас хочу к ней вернуться для разнообразия, начну со следующего понедельника по 4 дня в неделю.
Итак, цитирую:
"Программа для увеличения массы и силы Владимира Кожина
Первый день количество повторов в упражнении
ПЛЕЧИ (жим сидя) 9 5 7 3
БИЦЕПСЫ (подъем на бицепсы со штангой стоя)3 9 5 7
ТРАПЕЦИИ ("шраги") 14 7 18 10
ТРИЦЕПСЫ И ГРУДЬ(отжимания на брусьях) 5 7 3 9
Второй день
ГРУДЬ(жим лежа, горизонтально) 3 9 5 7
СПИНА(подтягивания широким хватом) 5 7 3 9
НОГИ(приседания) 9 5 7 3
ТРИЦЕПСЫ(французский жим лежа) 7 3 9 5
ЕСЛИ вы занимаетесь 3-и раза в неделю то:
Первая неделя тренировки – Схема такая: 1+2+1 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)
Вторая неделя тренировки – Схема такая: 2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)
Дальше схама повторяется, т.е. снова первая неделя затем вторая.
ЕСЛИ вы занимаетесь 4-и раза в неделю то, схема понятна, она чередуется:
1+2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)
ЕСЛИ вы занимаетесь 5-раз в неделю то, схема аналогична 3-х разовой
Первая неделя тренировки – Схема такая: 1+2+1+2+1 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)
Вторая неделя тренировки – Схема такая: 2+1+2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)
Дальше схама повторяется, т.е. снова первая неделя затем вторая.
ЕСЛИ вы занимаетесь 6-раз в неделю то, схема аналогична 4-х разовой
1+2+1+2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)
Количество подходов обычно 3-4, не считая разминочного.
Вес везде подбирается в зависимости от количества повторений, т.е. если повторов 3–5, вес большой, 7–9, вес меньше, ну вы меня поняли, не маленькие ведь.
Количество повторений выбирается сначала из первой колонки, затем из второй и так далее, сейчас поясню подробней.
В первый день занятий вы делаете:
1. ЖИМ СИДЯ– 9 повторений (вес подбираете соответственно)
2. ПОДЬЕМ НА БИЦЕПСЫ – 3 повтора (вес большой)
3. "ШРАГИ"–подъем плеч – 14 повторений
4. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – 5 (если это вам легко дается, то вешается дополнительный вес, для этого имеются специальные приспособления. Вл. Кожин это делал с весом 85 кг!)
Во второй день:
1. ЖИМ ЛЕЖА – 3 повторения (вы уже поняли, вес просто огромный)
2. ПОДТЯГИВАНИЯ Ш/ХВ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ – 5 (с дополнительным весом. Что? Вы это не сможете? Тогда замените это упражнение работой на блоке, с приемлемым для вас весом, это все, что я могу Вам посоветовать.)
3. ПРИСЕДАНИЯ – 9 повторений.
4. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА – 7 повторений
Следующий день – снова повторяется первый день, количество повторений берется из следующей колонки, т.е. 5,9,7,7.
Затем снова второй день – вы уже поняли повторения из второй колонки 9,7,5,3.
И так далее........"
Измени мир, начни с себя! |
|
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
