Пн: спина(широчайшие, столбы)

становая тяга(классика)4*12,10,8,6

подтягивания широким хватом за голову 4подхода по максимуму

тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10-8раз

тяга верхнего блока к груди 3 п по 10 р

тяга гантели в наклоне 3п по 10-15 раз, в последних подходах после завершения основных 10-15 разов бери гантель на 30% легче и добивай мышцу.

бицепс - сильно

подъем прямой штанги на бицепс стоя 4*12 10 8 6 р.

подъемы гантелей поочередно на скамье чуть меньше чем 90 градусов.(для растяжки бицепса)

бицепс на скамье скотта

вт: грудь

жим лежа 4*12 10 8 6

жим на скамье 45. 3*10-8р

разводка лежа 3*10-8

разводка на скамье 45. 3*10-8

трицепс - слабо

французский жим 3*10-12р

трицепс в блоке(с косичкой)3*10-15р

чт: ноги(квадрицепс, бицепс бедра, икры)

присядания 4*15 12 10 8р

жим ногами 3*10-12

гакк присядания 3*10-12

разгибания ног сидя 3*15-20

сгибания ног лежа 4*12-15р

икры(как удобно) 4 подхода

бицепс - слабо

подъем изогнутого грифа на бицепс 3*12-10р

с гантелями(на выбор)3*10-15

пт: плечи

жим за голову 4*12 10 8 6

тяга штанги к подбородку 3*10-12

разведение гантели в сторону(попеременно) 3*15-20

разводка гантелей в наклоне(задние дельты)4*15-20

трапеции

шраги со штангой 4*10

трицепс - сильно

жим узким хватом 4*12 10 8 6

фр. жим 3*10-8

трицепс в блоке с косичкой суперсетом с отжиманиями от скамьи 2подхода.

штанга не птица- вылетит не поймаешь