| Цитата, Notsigned (16.01.12 23:17) 
Ребят. нужен сплит на 4 дня в неделю |
Поделюсь своим.
Понедельник. Грудь - спина.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
2. Жим в хаммере, верх
3. Отжимания на брусьях
4. Тяга гантели в наклоне
5. Тяга штанги в наклоне, обр/хват
6. Тяга верхнего блока к груди, узк/хват
Вторник.Руки
1. Поочередное сгибание рук с гантелями
2. Сгибания рук на нижнем блоке стоя
3. Бицепс-машина
4. Французский жим лежа
5. Экстензии на верхнем блоке, обр/хват
6. Жим штанги на горизонтальной скамье, узк/хватом
Четверг. Дельты - трапеции
1. Жим сидя из-за головы в станке Смита
2. Подъем гантели прямыми руками перед собой
3. махи с гантелями по бокам
4. Разводка на тренажере "бабочка"
5. Разведение рук с гантелями, лежа грудью на наклонной скамье
6. Шраги со штангой
7. Тяга нижнего блока к подбородку
Пятница. Ноги
1. Мертвая тяга
2. Приседания в гакк-машине, широкая стойка
3. Приседания со штангой, узкая стойка
4. Разгибания ног сидя
5. Сгибания ног лежа
6. Подъем на носки ("осел")
7. Жим носками в жимовом станке
Естественно, упражнения примерные, я их варьирую через каждые 3 недели, в каждом упражнении по 3-4 подхода (в зависимости от самочувствия), количество повторений зависит от направленности тренинга, если с акцентом на силу, то не больше 8 (обычно вообще по 6). Через 9 недель такого тренинга делаю недельный перерыв и составляю программу на многоповторный тренинг по аналогичному сплиту (по 14-16 повторений в сете, на ноги - до 20), переставляю группы мышц на другие дни, например: понедельник - ноги, вторник - дельты+трапы, четверг - грудь+спина, пятница - руки.
Естественно, стараюсь соблюдать диету и режим сна, обхожусь без химии. из добавок - протеин, аминки, витамины (понравились от Animal). Результат: всегда хорошее самочувствие, неугасающая мотивация, хорошая функциональность мускулатуры, силовые потихоньку, но растут, выносливость тоже не снижается, сплю хорошо, аппетит зверский, рельеф всегда хороший (не заплываю), те, кто видит меня со стороны, отмечают разительные перемены в моем облике. :) Две недели назад порвал любимую рубашку.. разошлась по шву на спине, когда шнурки завязывал на ботинках.. :))))
Измени мир, начни с себя! |
|
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
