Методы увеличения нагрузки на тренировках

В данном разделе представлены методы для увеличения нагрузки на тренировках. Методы тяжелые , по этому тренировочный стресс от них организм получает значительный. Рекомендую начинать их использовать после 6 месяцев классических тренировок.

3/4 амплитуды

Суть метода: повторения выполняются на 3/4 амплитуды. Например: в жиме лежа – не дожимать до крайней верхней точки, для тяг – не вытягивать руки полностью, в приседаниях – не довставать. Этот метод весьма интенсивен. Позволяет нагружать больше целевую мышцу.Например: в жиме лежа – грудь, в тягах – спину. Руки устают не так быстро, как в классическом варианте выполнения повторений.

Подход+статика

Суть метода: в конце рабочего подхода, выполненного до отказа, надо задержаться в точке максимального напряжения. Удерживать напряжение в течении 10 – 15 сек. Использовать метод в таких упражнениях, как разгибания ног сидя, сведения в кроссоверах, разведения с гантелями сидя, тяги для спины и др. Не подходит для становых тяг, приседаний, выпадов. Во время статического сокращения, ощущается сильное жжение в мышцах.

Повторение+статика

Суть метода:в этом методе выполняется задержка в точке максимального напряжения в каждом повторении подхода. Используется в тех же упражнениях , что и метод «подход+статика». Излюбленный метод Дориана Ятса.

Подконтрольное опускание

Суть метода: в каждом повторении подхода, негативную фазу движения выполнять в течении 5сек. Используя этот прием , веса отягощений будут меньше, чем в классическом варианте движений. Повторений делать пять.

Медленные повторения

Суть метода: в каждом повторении подхода, негативную и позитивную фазу выполнять по 5сек. Этот метод предполагает использование меньших рабочих весов, чем в классическом варианте повторений. Тем не менее ,отягощения должны быть достаточно тяжелыми , для стимуляции мышечной гипертрофии. Метод очень тяжелый!!! В рабочем подходе достаточно выполнять 4 – 5 повторений.