Поддержу тему на примере вчерашнего дня.

Сон обычно длится 7 часов, встаю в 06-30, работаю сейчас дома.

По питанию:

как встал - протеин+банан

07-30 завтрак: яйца, йогурт, зерновой хлеб, 100 грудки, кофе

10-30 перекус: мюсли с йогуртом, 100 творога

14-00 обед: рис/греча/макароны, 150 кура/свинина/говядина, зерновой хлеб

16-00 перед тренировкой: БЦА+глютамин+сыворотка

16-40 - 17-50 тренировка с разминкой и заминкой

18-00 после тренировки: БЦА+глютамин

18-30 гейнер

20-00 ужин: рис/греча, овощной салат, 150 кура/свинина/говядина

22-00 перед сном: 200 творог + грецкие орехи

Тренировка. Тренируюсь сейчас по 4-ех дневному сплиту с акцентом на руки.

1. руки

2. ноги-предплечья-пресс

3. грудь-средняя дельта-икры

4. спина-трапы-задняя дельта

Вчера было:

1. Жим штанги на горизонтальной 4х10

2. Жим гантелей на наклонной 3х10

3. Разводки на наклонной 3х12

4. Тяга штанги к подбородку 3х10

5. Разводы рук в стороны стоя 3х12

6. Подъемы на носки одной ногой с гантелью в руке 4х15

Как-то так