Ну здравствуй.

Для начала, ягодицы сложно изолировать отдельно от мышц бёдер, следовательно упражнения будут на развитие всего тазобедренного сустава.

После общей разминки в виде бега или кручения педалей идут следующие упражнения:

Приседание со штангой с широкой постановкой ног и колличеством повторений от 20 до 4-6, можно составить в виде пирамиды с увеличением веса и снижением повторов.

Тяга штанги на прямых ногах, с повторами можно использовать тоже принцип пирамиды.

И выпады с гантелями в шаге, наиболее эффективное упражнение на развитие заветных кругляшков. Повторы определяются индивидуально, можно просто пройти в таком стиле по залу несколько раз туда и обратно.

Это что касается базовых упражнений, если есть тренажер для отведения ног назад, то его можно использовать в качестве предварительного упражнения перед началом базовых, дабы подготовить необходимую область тела к предстоящей работе.

Так же бег на короткие дистанции разбивает неплохо бедра, можно практиковать несколько выбеганий на стадионе, пару раз в неделю.

И естественно диета, без нее даже самая эффективная методика не даст вам желаемый результат.

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"