Поворот бедра кнаружи
Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)
Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)
Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.
Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.
Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.
Средние ягодичные мышцы (gluteus medius)
Это толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза. Скрывают торчащие по бокам тазовые кости. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости (большому вертелу).
Основные функции средней ягодичной мышцы:
Отводит бедро в сторону
Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально
Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге
Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.
Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus)
Это плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Они устроены и крепятся аналогично средним ягодичным мышцам. Своим широким концом крепятся к подвздошной кости таза, а узким концом к передне-боковой поверхности бедренной кости (к большому вертелу).
Основные функции малой ягодичной мышцы:
Отводит бедро в сторону
Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально
Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.
Ещё раз обращаю Ваше внимание на функции, выполняемые описанными мышцами. Это пригодится, чтобы Вы лучше понимали, почему именно такие упражнения используются для развития мышц ягодиц.
Общий подход к проблеме
Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью по поводу ягодиц, они желают трёх вещей.
1. Увеличить объём ягодиц. Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи.
2. Улучшить тонус и форму мышц ягодиц. Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области.
3. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА в области ягодиц и бёдер, убрать "галифе". C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные.
Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. Поэтому начнём с пункта 1.
Увеличение размеров ягодиц
Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров ягодичных мышц, это означает, что проблема состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов. Упражнения Вы найдёте далее в этой статье.
Для УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ягодиц возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 1,5 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов.
Улучшение формы и тонуса ягодиц
Форма ягодиц обеспечивается максимальным возможным развитием каждой из всех мышц ягодичной области. Такое развитие трудно получить, выполняя лишь базовые силовые упражнения, ибо они большей частью не могут обеспечить значительной амплитуды движений, растягивания и максимального сокращения нужных мышц. Здесь просто необходимо ввести дополнительные многочисленные формирующие упражнения. Многие из них выполняются с весом собственного тела. Пару упражнений я опишу в рамках этой статьи ниже.
Общая схема использования формирующих упражнений такова. 3-5 упражнений выполняются в 2-3 подходах по 15-100 повторений (в зависимости от сложности). Отдыхать между подходами не более 1 минуты. А если упражнение выполняется попеременно то одной ногой, то другой, тогда перерывов вообще можно не делать.
Кстати говоря, именно формирующие упражнения лучше подходят для увеличения тонуса ягодиц. Они просты и не требуют, в большинства своём, похода в оснащённый тренажёрный зал. А повышенное количество повторений обеспечивает нужный эффект быстрее.
Ещё одной важной темой для обсуждения, когда заходит речь об улучшении формы мышц вообще, и ягодиц в частности, является растяжка. Здесь налицо явная закономерность. Чем хуже растянуты мышцы ягодиц, тем они слабее и, как правило, имеют незначительный объём. Плохая растяжка в этом случае означает низкие результаты в приседаниях со штангой, слабое развитие ног и тазовой мускулатуры, проблемы с тазобедренными суставами, общая гибкость ниже среднего, наличие застойных явлений в ногах (отёчность, целлюлит, тяжесть).
Здесь я не стану углубляться в тему растяжек. Существует масса упражнений, которые можно делать буквально в любых условиях, а не обязательно в тренировочном зале.
Снижение количества жира на ягодицах
Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально. Лично я отношусь к таким заявлениям с осторожностью. Я допускаю небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик МАССАЖА, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) – это для меня равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг.
Итак, мой подход к снижению жировой прослойки на ягодицах – это снижение общей массы жира в теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ, ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из упражнений я бы остановился на беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, НОРВЕЖСКОЙ ХОДЬБЕ по холмистой местности.
Самые простые и важные упражнения для развития ягодиц
Далее поговорим об упражнениях для развития массы мышц ягодиц и для улучшения их формы.
Приседания со штангой
Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч.
Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.
Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).
Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.
Непременно пользуйтесь помощью страхующего.
Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-10 повторений не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.
Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.
Выпады вперёд с гантелями в руках
Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Ширина шага примерно равна 1 метру. Согните правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна быть немного согнута в колене.
Энергично оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходное положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг вперёд левой ногой. Согните колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для каждой ноги.
Дыхание: делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер.
Вариации упражнения:
Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.
И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.
Мостик
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы на ширине плеч.
Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц и спины, и поднимите таз. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход.
Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.
Вариации упражнения: можно усложнить движение, если поднять одну ногу и выполнять упражнение на одной ноге.
Махи ногой назад стоя
Исходное положение: Встаньте прямо, возьмитесь руками за какую-нибудь опору (шведскую стенку, стул, стену, стойки для штанги). Ноги на ширине плеч.
Отведите прямую ногу назад, насколько это возможно, напрягая ягодичную мышцу. Задержитесь в этом положении на секунду. Плавно опустите ногу. Снова отведите эту же ногу назад. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для одной ноги. Затем столько же повторений проделайте другой ногой.
Дыхание: при отведении ноги назад делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Кроме ягодиц, упражнение отлично подтягивает талию.
Вариации упражнения: по мере роста тренированности, когда легко будете справляться с 20 и более повторениями на каждую ногу, начните использовать утяжелители для ног.
Махи ногой в сторону стоя
Упражнение тренирует малую и среднюю ягодичные мышцы.
Встаньте боком возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за неё одной рукой. Вторую руку положите на пояс.
Плавно поднимите прямую ногу чётко в сторону так высоко, насколько это возможно. Постарайтесь сделать это плавно, без рывка. Это не махи, а именно подъёмы за счёт силы малой и средней ягодичных мышц. Далее задержите ногу на мгновение в поднятом положении и плавно опустите её до лёгкого касания пола. Сразу же снова начните поднимать ногу в сторону.
Дыхание: при подъёме ноги делайте выдох, при опускании вдох.
По мере увеличения тренированности можно использовать специальные утяжелители для ног или цеплять к работающей ноге резиновый эспандер.
Методика тренировок
Часть 1
Приседания со штангой 3х6-10
Выпады вперёд с гантелями в руках 3х6-10 для каждой ноги
Часть 2
Мостик 3х40-60
Махи ногой назад стоя 3х20-50 для каждой ноги
Махи ногой в сторону стоя 3х20-40 для каждой ноги
Часть 3
Кардиотренинг в любом виде по 20-30 минут пять раз в неделю.
Эффективнее для этого использовать интервальный тренинг.
Для увеличения мышечной массы ягодиц делайте упор на часть 1. Но это не означает, что следует отказаться от части 2. Просто применяйте упражнения из части 2 в небольшом объёме (не более 2-4 подходов в общем). Проводите тренировки 2-3 раза в неделю.
Для улучшения формы ягодиц следует сделать акцент на часть 2. Опять же, это не исключает части 1. Пусть она останется в объёме 3-5 подходов в целом, а формирующие упражнения делайте в объёме 6-9 подходов. Проводите тренировки 2-4 раза в неделю.
Для снижения жировой прослойки в области ягодиц и бёдер дополните данную схему частью 3. Для заметного эффекта следует делать эту часть не реже 5 раз в неделю по 20-30 минут в том числе в дни, когда нет силовых тренировок. В дни, когда силовая тренировка есть, кардиотренинг проводить после неё.
Итог
1. Если Вы желаете увеличить размер ягодиц, сделайте акцент на силовой тренировке (часть 1) в течение 2-3 месяцев. Затем переходите к следующему пункту.
2. Если Вы желаете улучшить форму и поднять тонус ягодиц, используйте упражнения части 1 в ограниченном объёме и сосредоточьтесь на упражнениях части 2.
3. Если Вы желаете уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бёдер, Вам следует учесть, что части 1 и 2 сами по себе способствуют снижению количества жира в этой области тела. Поэтому имеет смысл сохранить в тренировках в урезанном виде и часть 1, и часть 2, и дополнить всё это кардиотренингом. И если даже Вы абсолютно не спортивны и терпеть не можете силовых упражнений, заново перечитайте этот абзац. Без этого успеха не видать! :)
И напоследок, напомню ключевой фактор, влияющий на успех любого дела. Примите твёрдое решение во что бы то ни стало добиться своего. "Вот сделаю, и всё тут!" И пусть пока многое не ясно и кажется, что Вы никогда не справитесь. Просто примите решение и начните... Тогда и послушаем, что скажут те, кто смотрит на Вас с усмешкой...
Желаю как можно быстрее обзавестись красивой и упругой ......ой! :) 
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
