Далаешь пулловеры с гантелью лежа поперек скамьи и сразу без отдыха либо тяга верхнего блока либо подтягивания.Часто не использовать,а то перетренируешься.Раз в месяц.

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."