Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Генетика.
   
   Генетичеки все три Мистера Олимпия получили большой подарок от природы – длинные широчайшие мышцы спины. У любогочеловека они начинаются в районе лопаток, однако, крепиться могут где угодно – всего на несколько санциметров нижеили почти на талии. Всех троих чемпионов крепление широчайших мышц было очень низким, давая им все возможности дляразвития. Это то же самое, что и с икрами – чем больше волокон, тем лучше будет конечный результат.У наших чемпионов, кроме того, были широкие ключицы, что совсем немаловажно для развития широкой спины. Вы неполучите особой ширины при узких ключицах. Основным различием в строении трех атлетов служит ширина талии или, точнее,обхват бедер. У Хейни этот показатель был самым маленьким среди всех гигантов планеты. Дориану же часто говорили, что его генетика не самая лучшая в бодибилдинге (что подвигло его на героические усилияпо набору массы, которая затмила все остальное), и в основном это касалось его бедер и суставов. Он не отличалсятонкой талией, узкими бедрами или маленькими коленями или локтями, что помогло бы создать иллюзию больших размеров. Поэтому, чтобы достичь чемпионских пропорций, он вынужден был работать еще тяжелее, набрать больше массы.Рони – это загадка. Когда он стал профи в 1991 году, его талия и бедры были меньше, чем у среднего атлета, но все жене такими, как у Хейни. Тогда его соревновательный вес был 98 кг. Через десять лет тяжелых пауэрлифтерских тренировокон поднял его до 119 кг. Бедра и талия выросли соответственно. Однако суставы остались такими же, по этому V-образнаяспина Ронни все еще впечатляет.
   
   Форма.
   
   Мне повезло присутствовать на тренировках всех трех чемпионов. Я работал над тренировочным видеом Ли Хейни для сериипродуктов Twinlab Mass Fuel в 1991 году в Оранж Каунти, Калифорния. Форма Ли во всех упражнениях была непоколебима.Настоящий учебник – медленный подъем до пикового сокращения, затем контролируемая негативная часть. Тогда я былнесколько удивлен его рабочими весами, но восемь побед подряд на «Олимпия», и без единой сколько-нибудь серьезнойтравмы говорят сами за себя.У дориана форма была тоже не плоха, но кодга я наблюдал за его тренировкой спины в 1992 году (за 4 месяца до егопервого Сендоу), то заметил, что она стала несколько набрежной. Я имею в виду его взрывное движение в позитивной фазеповторения. Но он все же делал паузу в сокращенной позиции и контролировал негативное движение. Форма Ронни, пр всем моем уважении к великому атлету – самая отвратительная из всей этой тройки. Если вы ужепосмотрели его видео, то понимаете, о чем я. Ронни применяет читинг в большинстве движений, а особенно в тяговыхупражнениях в тяжелый тренировочный день. Он швыряет вес, часто использует инерцию, допускает отбив…Я заметил, что спина у него часто округляется при выплнении движений, это заставляет меня предположить, что все связки,сохожилия и межпозвоночные диски у него стальные. Как он умудрился до сих пор не попасть в больницу с серьезнойтравмой – остается загадкой. Поскольку многие атлеты посмотрели его видео, считаю своим долгом сказать, что такаятехника большинство из нас отправит к врачу. К тому же, если вы считаете, что время под нагрузкой является ключевыммоментом мышечного роста, то как объяснить ширину спины Ронни? Этот парень тренируктся как дъявол, но даже на тяжелыхтренировках спины мышцы находятся под нагрузкой совсем не продолжительное время.
   
   Интенсивность.
   
   Все трое тренировались или тренируются интенсивно, вопросов нет. Но Дориан и Ронни подняли планку интенсивности нановый уровень. Для Ли небольшое сдерживание себя было частью стратегии. Помните его знаменитый совет: «Стимулируй, ноне уничтожай»? Он преминял ее как к интенсивности, так и к объемам. Он очень внимательно относился и к тому и кдругому, поэтому у его мышц всегда было достаточно времени и энергии на востановление и рост.Дориан открыл эру «крови и пота». Его путешествие за болевой порог заставило замолкнуть всех глупцов, считавшихсовременных бодибилдеров продуктом стероидов и высокоповторных, накачивающих тренировок. Он сделал каждую тренировкубитвой, никогда не остановливая сет, пока еще оставалась хоть капелька энергии. Многие считали, что именно егосвирепый драйв в спортзале позволил ему доминировать на сцене 90-х годов над генетически более одаренными ФлексомУиллером, Кевином Левроном и Полом Диллетом.Ронни тренируется не менее тяжело, но, что интересно, ему удается растянуть свою энергию и мотивацию на гораздо более продолжительные, чем у Дориана, тренировки.
   
   Объемы.
   
   Многие полагают, что Ронни и Хейни были приверженцами высокообъемного тренинга, и только Дориан, являя собой образец мужества и мудрости, сократил свои объемы до одного сета в упражнеии, следую модифицированной версии стратегии Heavy Duty Майка Ментцера. Внимательный взгляд на тренировку спины Ятса позволяет предположить,что это не совсем так. Помнится, лет 10 назад, я хотел спросить его об этом, наблюдая за его тренировкой спины. Но так и не решился. Все выглядело так, как будто он делал столько же подходов, как и другие.Тренировка заняла около часа. Дело в том, что Дориан называет большинство своих сетов разминочными, предворяющими один тяжелый сет, выполняемый за пределами отказа. Этот сет и считается рабочим. Принимая же во внимание все эти сеты, становится очевидным, что объемы его тренировок не очень – то отличаются от объемов работы Хейни или Коулмена.
   
   Частота.
   
   Хейни тренировал спину, так же как и любую мышечную группу, раз в пять дней, что было весбма распространенной схемой в 80-е годы. Дориан нагружал спину раз в шесть дней. И только Ронни тренировал спину два раза в неделю, чередуя тяжелые и легкие дни. И все же у его спины было 72 часа на восстановление после тяжелых тяг.Достаточно ли этого? Поскольку его спина одна из самых лучших за всю историю бодибилдинга, то в данном случае, ответ будет «Да». Означает ли это, что мы все должны тренировать спину два раза в неделю в нажде развить такие же широчайшие? Я бы сказал «Нет», если только вы не брат близнец Ронни Коулмена.
   
   Сила.
   
   Все три чемпиона были сильны, хотя Ли Хейни никогда не работал с действительно предельными для себя весами. Он считал, что мышце на самом деле все равно, какой вес вы установили на гриф, поэтому он достиг великолепных результатов, использую строгую форму и умеренные веса. Он заявил, что в тягах одной рукой в наклоне никогда не использовал гантели тяжеле 35 кг,но все же спина у него была лучше, чем у тех кто говорил о 68 – 90 кг. Кроме того, как я уже упоминал, он покинул олимп без единой травмы.С Дорианом все как раз наоборот. Он работал с такими весами, к которым не один бодибилдер даже приближаться не смел, особенно при тренировке спины. Как то он выполнял тяги штанги в наклоне хватом снизу с 207,5 кг, а на многих тренажерах «Хаммер» мог установить по 5 и более 20-килограммовых жисков с каждой стороны и все еще работать в строгой форме.Однако Дориан заплатил высокую цену за свои «Шалости». Он рвал бицепсы, трицепсы, бедра и «убивал» колени.Ронни Коулмен заслуженно входит в лигу силачей. Нет сомнений, что путь туда ему открыли десятилетние занятия пауэрлифтингом. Сохранив многие элементы пауэрлифтинга в своих бодибилдерских тренировках, Ронни сегодня – это самый сильный культурист, кто еще может поднимать в «мертвых тягах» 365 кг за пару недель до Олимпии или тянуть в наклоне штангу весом в 230 кг? Именно таким образом он и остроил свою сногсшибательную сину. Его природные данные, дополненные 25-ю годами тяжелой работы в зале, сделали это возможным.
   
   Упражнения для толщины и ширины спины.
   
   Оба, и Ронни, и Ли – разделяют мнение о том, что одни упражнения служат для расширения спины, другие – для увеличения ее толщины. Ронни даже построил свои тренировки вокруг этой концепции, разработав соответствующий сплит. Только Дориан думает по – другому, что понятно из книги «История воина»: большинство упражнений для спины в той или иной степени нагружают ее всю. Вы не можете стимулировать отдельные волокна, не затрагивая соседние».
   
   К тому же, Ятс сокрушает каноны, отказываясь выполнять тяги широким хватом, считающиеся основным средством расширения спины. Он считает, что такие тяги сужают амплитуду движения и уменьшают растяжку, поэтому в вертикальных тягах он всегда использует узкий хват. Взглянув на его спину, начинаешь понимать, что он не особо потерял, исключив из своей программы подтягивания и тяги широким хватом. Это правда, что 99% бодибилдеров верят в действенность широкого хвата в деле расширения спины, но ведь были времена, когда 99% людей верили в существование драконов и в то, что земля плоская. Подумайте.
   
   Тяги штанги.
   
   Все три чемпиона делали тяги штанги в наклоне. Это, пожалуй, единственное общее упражнение. Различия кроются в угле наклона торса. Ли и Ронни понимают слово «наклон» дословно и выполняют тяги, держа торс параллельно полу. Дориан считает, что наклон в 70 градусов более безопасен для поясницы и ставит широчайшие в более выгодную механически позицию. В результате, он может использовать более тяжелые веса. Остается только гадать, порвал бы он свой бицепс во время тяг в 1994 году, если бы вес был не так велик.
   
   Пулловеры.
   
   Хейни иЯтс делают пулловеры, Ли предпочитает гантель, а Дориан – «Наутилус». Ронни никогда не включал это упражнение в свою программу.
   
   Подтягивания.
   
   И Ли, и Ронни – фанаты подтягиваний, но Дориан предпочитает тяги на блоке или работу на «Хаммере». Он считает, что это позволяет ему лучше контролировать мышечное сокращение. Еще один важный момент, как говорит Дэйв Паломбо, это то, что подтягивания в случае, если ваш вес больше 114 кг, резко увеличивает риск травмирования плеч.
   
   Тренажеры или свободные веса?
   
   Из всей этой троицы Ли и Ронни принадлежали к старой школе, главным образом работая со свободными весами. Дориан Ятс был первым Мистером Олимпия, который разрушил стереотип о том, что тренажеры не особенно полезны для построения мышечной массы. Большую часть упражнений для развития лучшей спины своего времени он выполнял на тренажерах. Его инструментом были брутальные усилия и машины, поэтому он сделал вывод, что вид сопротивления не важен, будь то штанга, гантели или тренажер «Хаммер». Фактически он доказал превосходство некоторых тренажеров над свободными весами. Например, дойдя до 100 килограммовых гантелей в тягах в наклоне одной рукой, он понял, что можно переключиться на работу в тренажере. К тому же, редко в каком зале найдутся гантели такого веса. А Ронни Колмен был уверен, что только свободными весами можно построить мощную спину.стырил на каком-то культуристическом сайте.интересно почитать