В первую очередь, разберись со своим питанием. Если растет жир, то рацион неверен, его следует пересмотреть.
Во вторую. Если есть такие травмы, то только ты сам методом тыка сможешь определить те упражнения, которые принесут тебе пользу. Читай литературу и пробуй. Чудес не бывает - ты не найдешь того единственного, кто скажет тебе вот это делай, а это нет...