Главное в бодибилдинге-масса
Перед вами простой и легкий путь к «массе» – без мучительного подсчета калорий и прочей головной боли. Статья посвящена «хитростям» питания, подсказанным двумя практиками с огромным опытом – профессионалом Майклом Матараццо и дипломированным спортивным диетологом Клаудией Уилсон.
1. Доверься голоду.
По словам Кл. Уилсон, если вы – любитель, вам не стоит питаться по жесткой схеме. В отличие от занятых только собой профессионалов вы неизбежно испытываете стрессы на работе и дома, а это значит, что ваш организм не всегда готов принимать тяжелую белковую пищу и полноценно ее переваривать. Может так статься, что, приняв пищу по часам, вы, наоборот, навредите себе – в периоды стрессов пищеварение ухудшается, и непереваренный излишек вполне может отложиться у вас под кожей в виде жира. Лучшим регулятором питания для любителя является голод. «Голод – это сигнал, с помощью которого организм сигнализирует об опасном дефиците энергии, – объясняет Кл. Уилсон. – Когда ешь, чтобы устранить чувство голода, жир не откладывается; все калории уходят на восполнение энергетических затрат.» (Кстати, отсутствие чувства голода свидетельствует о переборе с нагрузкой в зале.)
Майк Матараццо, профи из ИФББ: «Я тоже считаю, что потреблять калории нужно тогда, когда об этом специально просит ваше тело. Когда я начинал заниматься, на меня пальцами показывали; я ел весь день с утра до вечера, а потом вставал среди ночи и подчистую доедал то, что оставалось в доме. Собственные родители думали, что я псих! Я мог без всякого будильника проснуться в три часа утра, залезть в холодильник и съесть огромный бифштекс с вареной картошкой. Принцип был такой: стоило мне почувствовать малейшее чувство голода, как я тут же начинал есть.»
2. Следи за прогрессом.
«Даже не пытайтесь свести жировую прослойку к минимуму на этапе набора мышц, – говорит Майк. – По мере того, как прибывают мышцы, неизбежно прибывает и жир. Тут главный советчик – зеркало. Если я вижу, что пресс уж совсем заплыл, или жирок появился на боках, значит, я ем слишком много. Восстановить статус-кво можно двумя способами: или сократить количество потребляемой пищи, или увеличить объем кардиоупражнений.»
По мнению Кл. Уилсон, лучший способ контроля за весом тела для «растущего» культуриста – обычное взвешивание. Нормальный прирост веса – примерно 500 г в неделю. Если вы набираете больше, значит, перебираете с питанием. Получается, есть надо меньше. Точности ради нужно заметить, что некоторые индивиды набавляют «массу» быстрее – до 750 г в неделю.
3. Есть мало – тоже опасно.
Сегодня в бодибилдинге господствует «жировая» фобия – страх жиров. В теории все верно. Энергетика культуриста базируется на углеводах, так что, жиры, как энергетический компонент, ему не нужны. А раз так, то из пищи они прямиком отправляются нам под кожу. Однако надо знать, что углеводы – это питание мышц, ну а жиры используются организмом как внутреннее «топливо» (на жирах работают все наши органы). Так что, дефицит жиров вполне может обернуться падением общего физиологического тонуса организма. Ну а в таком состоянии роста мышц не жди. Вот и получается, что ешь «правильной» обезжиренной пищи вроде бы много, а «массы» нет как нет. Плюс ко всему такие жизненно важные витамины как А, Е, Д и К являются жирорастворимыми, т.е. усваиваются только в присутствии жиров. Вдобавок, жиры – это «смазка» суставов, «сырье» – для гормональной системы. Вывод такой: огульно изгонять жиры из своего питания нельзя. Как же быть? Вот простой совет: утром выпивайте чайную ложку-две нерафинированного арахисового, льняного или какого-то другого растительного масла. А дальше в течение дня старайтесь как можно меньше потреблять животных жиров, в том числе, простого сливочного масла.
Майк Матараццо называет четыре признака недоедания, в частности, за счет резкого сокращения приема жиров:
• Тренировка не идет психологически, нет энтузиазма, душевного подъема
• Не получается развить высокий уровень интенсивности тренинга
• Упали силовые показатели
• Мышцы потеряли наполненность и упругость.
В арсенале Майка есть очень простой тест на недоедание: «Измерьте 4 параметра: вес, объем бицепса, груди и бедер. Если за месяц тяжелого тренинга данные параметры не изменились, значит, ваш рацион питания содержит слишком мало калорий – надо прибавить. Способ надежный, рекомендую.»
4. Доверяй, но проверяй.
Майк считает, что на этапе набора «массы» калории подсчитывать не нужно. Просто возьмите себе за правило есть много и часто – четыре, а то и шесть раз в день. Здесь есть одна хитрость: надо выбирать продукты, важные с точки зрения бодибилдинга, т.е. такие, которые содержат много углеводов. Вволю ешьте картофель, рис, макароны, бобовые, орехи, сладкие фрукты.
Теперь о протеине. Майк подчеркивает, что на каждый прием пищи должно приходиться не менее 30-40 г белка. Лично он предпочитает постную говядину, из которой обычно сам делает себе отбивные, котлеты для гамбургера и фрикадельки, а также курицу и индейку. А как же рыба и разрекламированные яичные белки? – спросите вы. «Это скорее диетическое питание, особой «массы» оно не дает, – считает Майк. – Секрет в том, что рыба и белки почти не содержат жиров. Ну а это затрудняет усвоение белка, каким бы хорошим он ни был. И в конечном счете затрудняет рост массы.» Эту точку зрения подтверждает Уилсон: «Сам по себе протеин роста массы не дает. Он должен сочетаться с углеводами и жирами. Если чего-то одного не хватает, протеин становится, фактически, бесполезен. В мире бодибилдинга многие культуристы «сидят» на высокобелковых диетах, но почти не «растут» как раз по причине дефицита в питании углеводов и жиров. Вторая распространенная ошибка: увеличение приема протеина в период высокоинтенсивного тренинга. Организм «умеет» усваивать не больше 120-200 г протеина в сутки. Если вы уже принимаете такое количество протеина, но повышение приема сверх «порога» ничего вам не даст. Как же правильно? На самом деле повышать надо прием углеводов. Высокоинтенсивный тренинг – это повышенный расход энергии. Если вы не обеспечите адекватное потребление углеводов, в организме за пару недель бешенных нагрузок разовьется энергетический дефицит. Это приведет к ухудшению усвоения протеина, а значит, недовосстановлению мышц и дальше -перетренированности.»
Какой же общий вывод можно сделать? Когда садитесь за стол, не кладите рядом с собой калькулятор; вам достаточно просто знать, какие продукты наиболее эффективны для вашего «роста». Еженедельно вставайте на весы и почаще рассматривайте себя в зеркале. Короче, нарастить «массу» – дело вполне реальное, даже если вы не знаете основ математики.
Арсенал ударных добавок
Прием спортивных добавок жизненно необходим, если вы не умеете готовить или у вас нет времени вставать к плите 5-6 раз за день. Ну а продукты спортивного питания содержат все необходимые питательные вещества для интенсивно тренирующегося культуриста. С помощью добавок вы легко компенсируете пропущенный обед или ужин. Другие добавки имеют целевое назначение – повышают силу, выносливость и пр. Вот перечень добавок, которые должны входит в ваше меню на обязателных правах.
Протеиновый порошок. Рекомендуется добавлять ложку порошкового протеина в утреннюю овсянку. Можно также принимать с соком, йогуртом и пр. в течение дня вместо натурального протеина.
Комбинация «протеин-углеводы». Углеводы добавляют к протеину ради дополнительных калорий. Получается продукт, который вполне может заменить вам разовый прием пищи. Углеводов в таких смесях мало, так что они не угрожают отложением жира.
Мультивитаминные и минеральные добавки. Чтобы восполнить потери микроэлементов, рекомендуется в день принимать по несколько таблеток, содержащих витамины и минеральные вещества, перекрывая медицинскую норму в полтора-два раза.
Креатин. Это вещество реально повышает и силу, и массу мышц. Секрет креатина в том, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а это, как считают ученые, помогает клетке повысить синтез белка. Креатин следует принимать по 2-7 г в день вместе с едой после тренировки.
Глютамин. Подобно креатину глютамин «закачивает» воду в мышечные клетки. Вдобавок организм использует глютамин как топливо, когда запасы гликогена в организме истощаются. В итоге глютамин спасает мышечную ткань. Здесь нужно вспомнить, что наш организм, растратив гликоген, пускает на «топливо» мышцы. Принимать глютамин следует до и после тренировки по 4-16 г в день.
НМВ. Этот, безусловно, действенный препарат получают из лейцина, аминокислоты с мощными анаболическими функциями. НМВ принимают по 1,5 грамма до и после тренировки. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
