Популярный нутриционист фитнес-среды Лэйн Нортон раскрыл секреты успешной подготовки к соревнованиям

Стать конкурентоспособным бодибилдером — непростая задача. Тому, кто глубоко интересуется фитнесом и наращиванием мышечной массы, необходимо знать, как правильно заниматься и питаться, чтобы целенаправленно строить своё тело, а также - как проникнуть в конкурентный мир профессионального бодибилдинга и выжить в нем. Лэйн Нортон (Layne Norton) из Тампы (штат Флорида) является доктором философских наук, учёным, профессиональным бодибилдером, пауэрлифтером-элитаром и профессиональным тренером. Он получил степень бакалавра в области биохимии и докторскую степень в области пищевых наук. Также он является действующим мировым и национальным рекордсменом IPF и USAPL в приседе (668 фунтов при весе 93 кг) и национальным рекордсменом USAPL в тяге (711 фунтов при весе 93 кг). Его тяга к фитнесу началось ещё в средней школе, когда он начал поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу и повысить самооценку. К 19 годам он полностью "влюбился" в этот вид спорта и в результате начал принимать участие в шоу по бодибилдингу. С тех пор он выиграл 7 титулов по бодибилдингу и 6 по пауэрлифтингу. Наряду с его успехом в онлайн-мире, где он приобрел огромное количество поклонников и создал популярную линию пищевых добавок и тренерский бизнес. Лэйн является автором множества интересных и полезных статей, посвященных бодибилдингу, фитнесу и пауэрлифтингу, которые помогут стать конкурентоспособным культуристом с наименьшими потерями. Эта статья посвящена диетическому аспекту в подготовке к соревнованиям и является отличным информационным дополнением к нашему калькулятору калорий. Лэйн описывает сложные процессы и реакции, происходящие в организме культуриста, подробно рассказывает о ключевых элементах правильного питания спортсменов, приводит конкретные цифровые примеры и формулы, которые могут пригодиться при разработке своей индивидуальной диеты. В общем, зачем отдавать деньги диетологу, когда можно воспользоваться ценными советами Лэйна, приведёнными ниже?

ДИЕТА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

1. Оценка своей физической формы

Очевидно, что наиболее актуальной проблемой, связанной с подготовкой к соревнованию, является диетический аспект. Первое, что нужно сделать, - это оценка тела. Необходимо быть честным с самим собой в отношении своих недостатков и выявить свои сильные стороны, а также определить, сколько времени понадобится, чтобы прийти в сценическую форму. Если, например, спортсмен думает, что ему нужно потерять около 25 фунтов жира, он не сможет сбросить все это за 10 недель и сохранить всю свою мышечную массу. При соблюдении диеты необходимо больше времени. Дефицит калорий в значительной степени определяет, сколько мышц сохраняется либо теряется. По мнению Лэйна, если в течение нескольких дней придерживаться самой строгой диеты (на 1000 килокалорий в день меньше прежнего уровня), это приведет к потере значительного количества мышечной массы. Как правило, потеря 1 фунта массы тела в неделю позволит сохранить большую часть мышечной массы. Вероятно, можно потерять до 1,5 фунтов в неделю и сохранить большую часть, если не всю свою мышечную массу (при условии, что их тренировки и питание оптимизированы). Если попытаться сбросить более 2 фунтов в неделю в течение какого-то промежутка времени, это приведёт к немалой потере мышечной массы.

Например, если при весе 200 фунтов и 13% жира спортсмен хотел бы иметь около 3% жира на соревновании, то ему необходимо сбросить 10% своего веса. Это 20 фунтов для 200-фунтового человека. Тогда диета должна длится от 14 до 20 недель в зависимости от того, насколько комфортно чувствует себя спортсмен, теряя вес.

Далее Лэйн выделяет два типа телосложения - эктоморфный и эндоморфный, и дальнейшие действия будут зависеть от отнесения спортсмена к одному из этих типов. Рекомендованный период диеты для эктоморфного типа, который легко теряет вес и хочет соблюдать диету в течение более короткого периода времени, составит от 11 до 15 недель. Для эндоморфного типа, которому трудно терять вес, можно увеличить время диеты до 16-22 недель. Если спортсмен впервые участвует в соревновании, он может выделить себе дополнительную неделю, поскольку, возможно, в какой-то момент будет испытывать трудности.

2. Следование целям диеты

Спортсмен может быть обладателем самой большой мышечной массы в мире, но если в день соревнований он не придет в нужную форму, тогда масса не сыграет существенной роли. Судьи почти всегда смотрят на качество мышечной массы, нежели на размеры. По мнению Лэйна, чтобы разработать правильную диету, необходимо уделить достаточно времени для потерять достаточное количество жира. Он выделяет следующие цели:

1. Сбавить как можно больше мышечной массы.

2. Потерять как можно больше жира.

3. Не снижать интенсивность в тренажерном зале

При этом Лэйн отмечает, что эти цели противоречат друг другу, так как при дефиците калорий может произойти потеря мышечной массы, хотя дефицит калорий необходим для потери жира. Этот дефицит калорий также заставит чувствовать себя менее энергичным. Чтобы обойти негативные стороны, есть небольшие корректировки и маленькие хитрости. Если их знать, можно достигнуть положительного эффекта. Здесь важно обсудить роль трех макроэлементов в диете.

РОЛЬ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ В ДИЕТЕ

1. Белок

Белок, вероятно, является наиболее важным макроэлементом для поддержания мышц в течение диеты. Во время пищеварения диетический белок гидролизуется (расщепляется) на составляющие его аминокислоты, которые попадают в кровоток, где они могут быть поглощены клетками (обычно мышечными клетками). Доступность аминокислот является главной переменной для синтеза белка. Это означает, что синтез белка увеличивается линейно (прямо пропорционально концентрации аминокислот в плазме) до тех пор, пока концентрации аминокислот в плазме не станут примерно в два раза выше нормальных концентраций в плазме. Иными словами потребление достаточного количества диетического белка важно для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сохранить ее во время диеты. Диетический белок бережет мышцы, помогая увеличить синтез белка (и, таким образом, индуцировать прирост мышечной массы) и действуя как субстрат, сохраняющий мышцы, так как он может быть использован для синтеза глюкозы. Диетический белок, однако, не так щадит мышцы, как углеводы, когда используется в качестве субстрата для синтеза глюкозы. Белок также является "дорогой" молекулой для тела будучи использованным в качестве источника энергии. Организм скорее будет хранить аминокислоты, чем окислять их, так как окисление белка дает меньше чистого АТФ, продуцируемого каждой аминокислотой, по сравнению с жиром или углеводами. АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, в частности для образования ферментов. Следовательно, можно констатировать, что диетический белок оказывает термогенное воздействие на организм, которое сводится к усилению продукции тепла организмом (соответственно, и усилению затрат организма на выработку тепла) и повышению работоспособности на тренировках, проведение которых становится более эффективным в плане расхода калорий.

2. Углеводы

Углеводы, вероятно, получили худшую репутацию макроэлементов из-за кетогенной диеты. Кетогенная диета означает практически полное снижение потребления углеводов, одновременно повышая потребление жиров и белков. С небольшим количеством глюкозы для мозга, чтобы использовать для энергии, организм начнет производить кетоны. Кетоны являются побочными продуктами окисления жиров, и мозг может использовать кетоны для производства энергии. Это действительно имеет мощный эффект сжигания жира, так как уровень инсулина будет значительно снижен из-за недостатка потребления углеводов. Низкий уровень инсулина взаимосвязан с высокими показателями окисления жиров. Действительно, кетогенная диета может быть единственным лучшим способом потерять максимальное количество жира в организме в кратчайшие сроки. Однако, следовать поставленным целям во время предсоревновательной диеты, поддержание здоровья мышц первостепенно, а потеря жира уже на втором месте. К сожалению, кетогенная диета не позволит поддерживать оптимальное количество мышечной массы. Тем, у кого достаточно времени на подготовку, Лэйн Нортон не советует использовать кетогенную диету. Вместо этого он рекомендует сокращать количество углеводов, но их уровень должен быть достаточным для того, чтобы пользоваться их преимуществами в сохранении здоровья и роста мышц и при этом терять жировые отложения.

Есть несколько основных причин, по которым рекомендуется сохранять углеводы. Первая причина заключается в том, что углеводы гораздо больше щадят мышцы, чем жиры, в периоды стресса, когда глюкоза становится основным источником энергии (т.е. анаэробные упражнения, травмы, инфекции и так далее) Мышечно-щадящее воздействие углеводов происходит посредством нескольких различных механизмов. Когда организму не хватает энергии, он может пытаться производить энергию путем преобразования аминокислот в глюкозу. Углеводы предотвращают это, так как они могут быть легко расщеплены (и преобразованы в случае необходимости) в молекулы глюкозы. Углеводы затем избавляют диетический белок от окисления, и эти белки могут храниться, а не окисляться.

Углеводы также берегут мышцы во время тренировок. Когда спортсмен поднимает тяжелые веса, основным путем, который используется для производства АТФ (клеточная энергетическая валюта), является анаэробный или гликолитический путь (как следует из названия, этот путь действует в отсутствие кислорода). Единственным субстратом для этого пути является глюкоза, которая может быть получена из пищевых углеводов или путем расщепления гликогена (клеточная форма глюкозы, хранящаяся в клетке). Однако, если соблюдать кетогенную или экстремальную диету с низким содержанием углеводов, организму необходимо использовать другой источник для синтеза глюкозы. Поскольку уровень гликогена на кетогенной диете низок, организм на самом деле преобразует аминокислоты в глюкозу, и эта глюкоза будет использоваться в анаэробном пути для производства АТФ. Аминокислоты будут поступать из пищевого белка, аминокислот из клеточного аминокислотного пула и из мышечной ткани. Последняя ситуация - это когда человек испытывает потерю мышечной массы. Диетический белок должен быть принесен в жертву для производства АТФ, а истощенный запас аминокислот не сулит ничего хорошего для скорости синтеза белка, что приводит к полной потере мышечной массы. Углеводы также сохраняют мышцы, потому что они являются причиной высвобождения инсулина. По мнению Лэйна низкий уровень инсулина полезен для сжигания жира. Инсулин подавляет процесс сжигания жира и должен быть низким, если нужно сжечь максимальное количество жира. Чтобы поддержать здоровье нельзя полностью исключить инсулин перед соревнованиями, так как инсулин является одним из самых анаболических и антикатаболических гормонов в организме. Связывание инсулина с клеточной мембраной вызывает все виды реакций в организме, которые полезны для поддержания и наращивания мышечной ткани. Инсулин угнетает расщепление белка и окисление аминокислот, тем самым способствуя поддержанию здоровья и роста мышц.

Инсулин также оказывает подавляет несколько катаболических гормонов, включая кортизол. Кортизол - это гормон, который выделяется во время стрессов, таких как диета, лифтинг, травмы и так далее. Кортизол вырабатывает глюкозу, разрушая белки, включая мышечную ткань и является основным катаболическим гормоном, который выделяется, когда человек поднимает тяжести или выполняет какую-либо деятельность. Высвобождение инсулина ингибирует активность кортизола, предотвращая его высвобождение из поджелудочной железы, тем самым избавляя мышечную ткань от катаболических эффектов кортизола. Кроме того, интересно отметить, что при кетогенной диете человек становится чрезвычайно чувствительным к углеводам, когда он начинает принимать их снова после того, как прекращает диету, и это может привести к нежелательному увеличению жира после диеты.

Углеводы помогают поддерживать мышечную массу во время диеты, поддерживая клеточное давление и объем клеток. Когда клетки имеют большой объем, это означает, что организм находится в состоянии "сытости". Когда объем клеток низкий, это говорит о том, что тело находится в истощенном состоянии. Когда объем клеток велик, скорость синтеза белка увеличивается. Если объем клеток падает, то уровень синтеза белка падает. Нетрудно сделать вывод, что при соблюдении диеты нужно поддерживать объем клеток. Проблема диеты с низким содержанием углеводов заключается в том, что они вызывают значительное уменьшение размера клеток.

Еще одна проблема, которую следует рассмотреть, это производительность. Если обратиться к целям предсоревновательной диеты, она должна помогать поддерживать высокий уровень интенсивности в тренажерном зале. Это важно по нескольким причинам. Если производительность начинает страдать, то человек, несомненно, потеряет силу. Это может привести к последующей потере мышечной массы из-за снижения стимуляции вследствие снижения тренировочной перегрузки. Поэтому важно, чтобы производительность поддерживалась на оптимальном уровне. Низкие уровни гликогена были связаны с повышенной утомляемостью и снижением работоспособности у спортсменов (выносливость, сила, выходная мощность и так далее). Несколько исследований показали, что потребление достаточного количества углеводов до, во время и после тренировок может снизить повышенную утомляемость и повысить работоспособность. Стоит отметить, что в одном из таких исследований был сделан вывод о том, что "скорость восстановления связана со скоростью восполнения мышечного гликогена, и предлагается потреблять восстановительные добавки для оптимизации синтеза мышечного гликогена, а также замещения жидкости". Поэтому можно сделать вывод, что достаточное количество углеводов имеет решающее значение для поддержания работоспособности и для правильного восстановления мышц.

3. Жиры

Ключевая функция жиров заключается в накоплении энергии и синтезе гормонов. Они являются предпочтительным источником накопленной энергии для организма и наиболее эффективной молекулой для организма (с точки зрения выхода энергии на грамм, 9 килокалорий / грамм). Основной гормон, на который влияют жиры, - это тестостерон. Когда калории ограничены, уровень тестостерона будет падать, так как организм будет подавлять выброс анаболических гормонов, чтобы сэкономить питательные вещества для окисления (производства энергии). Это имеет смысл: тело ощущает, что оно "голодает", и, таким образом, оно подавляет свои анаболические гормоны, предотвращая использование питательных веществ для увеличения массы ткани и освобождая их для производства энергии. Это первый удар по выработке тестостерона. Резкое снижение потребления жира является еще одним ударом по выработке тестостерона, поскольку жирные кислоты являются субстратами для синтеза холестерина и тестостерона (холестерин превращается в тестостерон).

К сожалению, жиры также легко откладываются в виде жировой ткани (жировые отложения). Поэтому должен существовать некоторый тип компромисса между потреблением достаточного количества жира для поддержания гормонов (и последующего поддержания мышечной массы) и снижением потребления жиров, достаточных для уменьшения жира в организме.

Несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием жира (менее 15% от общего количества калорий) значительно снижают уровень тестостерона, в то время как диеты с высоким содержанием жира (более 30% от общего количества калорий) повышают уровень тестостерона в сыворотке. Проще говоря, не следует снижать жир ниже 15% от ежедневных калорий и он не должен быть более 40%. Умеренность является ключевым фактором. Рекомендуется увеличивать содержание жира выше 30% от ежедневного уровня калорий. Хотя жир в некоторой степени повышает уровень тестостерона, важно помнить, что тестостерон - это лишь небольшая часть большой головоломки. Есть много других гормонов и факторов, участвующих в наращивании мышц, кроме только тестостерона. При увеличении жира до чрезвычайно высоких уровней, будет меньше "места" для углеводов и белка, которые очень важны по вышеупомянутым причинам.

РАЗРАБОТКА ДИЕТЫ

Чтобы составить общее количество макронутриентов для диеты, необходимо оценить, сколько фунтов в неделю нужно потерять, чтобы быть в форме соревнования. Лэйн предлагает вниманию читателей несколько примеров расчетов. Например, человек мезоморфного типа весом 200 фунтов и имеет 13% жира. Поскольку 3-4% считается "сценическим состоянием", он должен сбросить примерно 10% жира, что составляет около 20 фунтов. Рекомендовано сбрасывать 1-1,5 фунта в неделю. Поскольку 20 недель - это долгое время для диеты, то ему нужно сбрасывать около 1,5 фунтов в неделю. Лэйн рекомендует сбросить приблизительно 80% веса путём ограничения калорий и 20% веса с помощью кардио (для эктоморфного типа меньше кардио, для эндоморфного - больше кардио). Чтобы сбросить 1,2 фунта (80%) в неделю с помощью диеты, от неё должен быть дефицит 600 ккал в день. Чтобы потерять оставшиеся 0,3 фунта (20%) в неделю от кардио, нужно выполнять 3 кардио тренировки в неделю, которые сжигают 350 килокалорий за сеанс.

Лучший способ определить потребление калорий, необходимое для потери жира с определенной скоростью, - составить график потребления калорий за период в несколько недель и попытаться определить, на каком уровне человек не набирает вес (это базовый уровень калорий). Для тех, кто не использует этот метод, приблизительная оценка может быть сделана с использованием следующей стратегии.

Уравнения Лэйна для вычислениябазового уровня калорийности:

• Мезоморфы - вес тела х 15.

• Эктоморфы - вес тела x 16-17.

• Эндоморфы - масса тела х 13-14. Для спортсмена в первом примере: 200 X 15 = 3000 килокалорий в день. Это базовая калорийность (примерно). Так что если он хочет сбросить 1,2 фунта в неделю от диеты (ограничение калорий 600 ккал в день); 3000 - 600 = 2400 килокалорий в день.

Частота приемов пищи

• Мезоморфы — необходимо есть каждые 2,5 - 3,5 часа.

• Эктоморфы - необходимо есть каждые 2 - 3 часа.

• Эндоморфы - необходимо есть каждые 3,5 - 5 часов.

Потребление Белка Потребление белка "золотого стандарта" для бодибилдера составляет около 1 г / фунт веса тела. Во время диеты увеличивается.

• Мезоморфы - 1,2 г / фунт - 1,3 г / фунт.

• Эктоморфы - 1,4 г / фунт - 1,6 г / фунт.

• Эндоморфы - 1,4 г / фунт - 1,5 г / фунт. *

Для спортсмена из первого примера потребление белка - около 240-260 г белка в день. Потребление белка 250 г белка в день означает, что 1000 килокалорий были выделены на потребление белка, а у нас осталось 1400 килокалорий для потребления жиров и углеводов.

Потребление Жира

• Мезоморфы - 17% - 23% от общего количества калорий.

• Эктомофы - 24% -28% от общего количества калорий.

• Эндоморфы - 23% -28% от общего количества калорий (потребление жиров увеличивается, чтобы уменьшить потребление углеводов, так как эндоморфам может быть трудно терять жир с большим потреблением углеводов).

Для спортсмена из первого примера это примерно 400-550 ккал от жира в день (45-60 г жира в день), а лучше выбрать "золотую середину" - потребление жира около 55 г жира в день ( 495 килокалорий / день от жира).

Потребление Углеводов

Какие бы калории не были выделены для потребления белков и жиров, они будут составлять общее ежедневное потребление углеводов. Для рассматриваемого спортсмена это оставляет 2400 (1000 + 495) = 905 килокалорий в день для потребления углеводов. Это соответствует 225 г углеводов в день. Лэйн рекомендует более высокое потребление белка для эндоморфа во время диеты из-за термогенного эффекта более высокого потребления белка и увеличенного оборота белка, а не потому, что им нужно больше белка для поддержания мышечной массы.

Дни подпитки

Это конкретные, запланированные дни, когда спортсмен ест больше пищи, чем обычно во время диеты. Это помогает повысить уровень гормона, называемого лептином, который является матерью всех гормонов сжигания жира. Во время диеты уровень лептина падает при попытке организма избавиться от жира. Периодическое правильное повторное кормление может повысить уровень лептина и помочь человеку сжигать жир с оптимальной скоростью. Человеку, который худощав, нужно устраивать дни подпитки чаще, чем человеку, у которого процент жира в организме выше. Например, при показателе менее 10%, дни подпитки должны быть два раза в неделю, 10-15% - каждые 6-12 дней, более 15% – раз в неделю. По мере того, как человек теряет жировые отложения, дни подпитки нужны чаще. В дни подпитки необходимо проводить в дни тренировок на проработку менее развитых мышц, при этом сохраняя более низкий уровень жира, а потребление белка уменьшить до 1 г / фунт веса тела. При этом необходимо потреблять как можно меньше фруктозы, увеличить калории до базового уровня (или выше для эктоморфа) и увеличить потребление углеводов по крайней мере на 50-100% (эндо остаются на низком уровне, в то время как экто должны оставаться на высоком уровне).

Время приемов пищи

Существуют два критических момента в течение дня, когда мышечная ткань подвергается наибольшему риску катаболизма. Прежде всего, это время тренировки. Многие знают, тренировка на самом деле является катаболической. Когда человек испытывает дефицит калорий, катаболический эффект от тренировок усиливается, так как организм будет пытаться поднять низкие уровни глюкозы путем дезаминирования аминокислот и превращения их в глюкозу. Одним из основных гормонов, контролирующих это действие, является кортизол. Крайне важно потреблять углеводы перед тренировкой по нескольким причинам.

• Пищевые углеводы обеспечат наличие энергии для анаэробного пути и избавят мышечную ткань от превращения в глюкозу в качестве источника энергии.

• Диетические углеводы будут вызывать выброс инсулина, который блокирует выброс кортизола из поджелудочной железы.

• Диетические углеводы увеличат уровень гликогена в мышцах, что улучшит работоспособность и уменьшит усталость.

Лэйн рекомендует потреблять 35% от общего количества ежедневной нормы углеводов во время еды за 1,5-2 часа до тренировки, так как это позволит углеводам переварить достаточное время и попасть в кровоток. Можно употреблять коктейль, состоящий из 30-40 г сывороточного белка во время их тренировки. Углеводы в коктейле должны составлять около 20% от дневной нормы. Также разумной идеей является прием пищи после тренировки, состоящей из цельной пищи, источников углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ) (хотя можно потреблять еще один протеиновый коктейль) примерно через 30 минут после окончания тренировки. Этот углевод с низким ГИ должен содержать около 25% от общего количества ежедневных углеводов и поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови может привести к увеличению чувства голода. Снижение уровня углеводного и белкового приема пищи после тренировки поможет нейтрализовать этот отрицательный эффект путем стабилизации уровня сахара в крови. Есть некоторые неподтвержденные данные, свидетельствующие о том, что употребление пищи, содержащей углеводы, может также помочь подавить чувство голода в конце дня. Лэйн предлагает потреблять 15% от дневной нормы углеводов во время завтрака в форме углеводов с низким ГИ. Оставшиеся 5% от общего количества ежедневных углеводов должны поступать из овощей в течение дня, таких как салат, брокколи, горох и т. Д. 35% + 15% = 50% суточного потребления углеводов должно быть перед тренировкой / завтраком. При употреблении блюд с высоким содержанием углеводов нужно стремиться к тому, чтобы уровень жира был как можно ниже. Нужно равномерно распределить оставшееся количество жира на оставшуюся часть пищи с низким содержанием углеводов. Потребление белка должно быть равномерно распределено по всем приемам пищи.

Рекомендуемые продукты во время диеты

Белок (любой источник белка, если он содержит мало насыщенных жиров и углеводов)

• Тунец или любая другая рыба

• Творог

• Яйца (особенно белые)

• Куриная грудка (без кожи без костей)

• Индюшатина (без кожи без костей)

• Постная говядина

• Обезжиренный или не жирный сыр

• Нежирная свинина

• Изолят молочного белка

• Сывороточный белок

• Соевый протеин

Углеводы (Не Использовать Продукты с высоким содержанием фруктозы)

• Сладкая картошка

• Овсяная мука, овсяные отруби, овсяные отруби (то есть овсяные хлопья)

• Отруби зерновых

• коричневый рис

• Пшеничный хлеб (старайтесь ограничить до 2 ломтиков в день)

• Фасоль

• Попкорн с низким содержанием жира (спрей с низким содержанием жира делает это лакомством)

• Фрукты (ограничение до 2-3 порций в день)

• Мальто декстрин (во время тренировки)

• Декстроза (во время тренировки)

• Овощи

Жиры

• Омега-3 капсулы (рыбий жир в капсулах)

• Льняное масло

• масло примулы

• Масло бурачника

• Оливковое масло

• Орехи (ограничение до 1 порции в день), арахисовое масло (если оно не содержит гидрогенизированных масел)

• Яичные желтки

• Рыба (особенно лосось)