 После нескольких лет попыток использовать различные методы тренировок, Джон обнаружил, что проработка спины лучше всего проходит с помощью высокоинтенсивных тренировок. Он использует такие методы, как сеты и форсированные (вынужденные) повторения, чтобы максимизировать интенсивность во время тренировок.
Вынужденные повторения — это приём, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц. Преодоление мертвой точки в этом случае осуществляется при помощи партнеров. Они должны прилагать недостающее усилие ровно настолько, сколько необходимо для преодоления критической точки. Вынужденные повторения возможны без партнеров при подъёме гантели на бицепс, сидя, с опорой локтя руки в колено с внутренней стороны. Этот способ, при помощи которого самым существенным образом повышается интенсивность тренировки, известен давно. При использовании этого приема, возникает необходимость работы с настолько большими весами, что укрепляется не только мускулатура, но и психика. Преимуществом вынужденных повторений является то, что их можно выполнять в большинстве упражнений практически для всех частей тела: жимы сидя и лежа, сгибание рук со штангой, французский жим лежа, приседания, жим ногами и так далее. Исключение составляют упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне) из-за повышенного риска получить травму. Вынужденные повторения противопоказаны новичкам, и их лучше делать при помощи посторонних лиц. При этом не каждый страхующий в состоянии распределить свои силы так, чтобы помочь ровно настолько, насколько это нужно. Недостатком является чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Многие опытные культуристы избегают этот прием либо пользуются им с особой осторожностью. Никто не делает вынужденных повторений во всех подходах всех упражнений тренировочного комплекса. При грамотном подходе вынужденные повторения должны использоваться в последних подходах одного-двух упражнений, причем, не на каждом занятии. Однако, это один из излюбленных приёмов Джона Мидоуса. Но есть ещё и другие:
Тренажёр "Силовой молот" (Hammer row) - прежде чем начать это упражнение, необходимо разогреться. После окончания разминки Джон делает 3 подхода по 10 повторений с большим весом. Во время движения он сосредотачивается на сжатии и сокращении мышц, чтобы максимизировать интенсивность. После последнего сета Джон сделает ещё один дроп-сет (метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере) с меньшим весом, столько раз, сколько сможет.
Тяга гантели в наклоне одной рукой (One Arm Barbell Rows) – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. В этом упражнении Джон ставит перед собой задачу сделать 4 подхода по 8 повторений с тяжелым весом и идеальной формой. По его словам 8-е повторение должно быть трудным.
Подтягивание гантелей с согнутыми руками (Pullovers) - для этого упражнения Джон использует либо гантели, либо тренажёр. Он говорит, что не имеет значения, какой он использует, если он работает с достаточной интенсивностью.
Спиной к тренажёру для тяги на высоком блоке Lat Pulldowns - здесь Джон делает 4 подхода по 10 повторений. Во время тренировки он сосредотачивается на том, чтобы сгибать латы как можно сильнее.
Cкамья для обратной экстензии Reverse Hypers - Джон делает 10 повторений в 3 подхода.
Силовая рама Rack Pulls - это упражнение - одно из любимых упражнений Джона для наращивания толщины спины. Здесь он не тренируется с тяжелыми весами, а вместо этого сосредоточен на выполнении контролируемых повторений.
Упражнения для ног
• Сгибание стоя на одной ноге, сидя или лежа, 4 подхода по 10 повторений
• Сведение/разведение ног на тренажёре Abductor machine, 4 подхода по 10 повторений
• Приседания со штангой или жим ногами, 5-8 подходов по 8-10 повторений
• Тренажёр Гаккеншмидт (Hack Squat) (приседания) под углом для развития квадрицепса бедра (передней поверхности бедра), а также внутренней поверхности бедра и ягодиц; либо тренажёр Extensions Leg для разгибания или сгибания ног - 4 подхода по 10-12 повторений
• Силовой тренажер Машина Смита (Smith Machine) - выпады, 3 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
Диета Джона Мидоуса
Одно из основных правил диеты Джона Мидоуса - сосредоточиться на питании, богатом микроэлементами, а не макроэлементами. Его диета основана на этих ключевых понятиях.
Источником пищи должны служить животные, которых кормили естественным рационом. По словам Джона говядина без добавок, дикий лосось и яйца птиц, выращенных в натуральных условиях, превосходят свои обычные аналоги из-за высокого содержания жира в омега-3. Необходимо правильное соотношение жиров с особым акцентом на насыщенные жиры. Вопреки распространенному мнению, Джон рекомендует употреблять насыщенные жиры. По его мнению, они жизненно необходимы для гормонального баланса и других ключевых функций организма. По этой причине он выступает за употребление в пищу таких продуктов, как говядина, кормленная на пастбище, и выловленный в дикой природе лосось, в которых много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
По поводу жирорастворимых витаминов и их роли в функции эндокринной системы: Джон считает, что витамины A, D, E и K чрезвычайно важны для хорошей работы эндокринных желез и общего состояния здоровья. Более того, он считает, что при получении достаточного количества этих витаминов, ускоряется потеря жиров.
Что касается поддержания здоровья печени, Джон любит на несколько дней отказываться от тренировок и диеты. Он принимает такие добавки, как расторопша, в целях восстановления печени. Принимая добавки, такие как альфа-липоевая кислота, Джон помогает своему организму стабилизировать уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, помогает ему быстрее терять жир.
Джон Мидоус о применении анаболиков
Когда дело доходит до бодибилдинга, очень многие эксперты ищут схемы, благодаря которым возможно лучшее мышечное развитие. Другие наблюдатели акцентируют внимание на том факте, что некоторые люди просто склонны к бодибилдингу, то есть генетически одарённые люди наделены способностью наращивать свои мышцы с большей легкостью. Но так или иначе анаболические вещества являются частью бодибилдинга. Присутствует генетическая предрасположенность к бодибилдингу или нет, трудно представить, чтобы обычный человек без дополнительной помощи стал таким же массивным, как ведущие спортсмены профессионального бодибилдинга. Раскачать своё тело, конечно, можно со стероидами или без них. Но в бодибилдинге применение стероидов бывает неизбежным в усилиях, направленных на постоянный рост и развитие мышц. Хотя прием анаболических препаратов на самом деле может быть не единственным вариантом для тех, кто заинтересован в превращении в огромного монстра, всё надо делать с умом.
Джон Мидоус - культурист IFBB 212 с огромным опытом. Как тренер и участник соревнований, он чрезвычайно хорошо осведомлён в своей области и стремится постоянно обучать других тонкостям бодибилдинга. Он пришёл к мнению, что современные тренеры дают культуристам слишком много стероидов, и их применение ведёт к серьезным проблемам со здоровьем. Современные инструкторы дают своим спортсменам больше препаратов, чем инструкторы любого предыдущего поколения. В различных интервью и видеороликах Мидоус объясняет, почему здоровье бодибилдеров, особенно их печени, будет подвергаться серьезному риску, если что-то скоро не изменится. Джон Мидоус - культурист, который как никто другой понимает, насколько важно быть здоровым профессиональным спортсменом. Он страдал редким заболеванием толстой кишки и чуть не умер. Всю оставшуюся жизнь ему нужно уделять дополнительное внимание поддержанию здоровья, чтобы предотвратить серьёзные проблемы в будущем.
Мидоус не верит, что показатели смертности у спортсменов, занимающихся бодибилдингом, могут быть напрямую связаны со стероидами и другими препаратами. У него нет таких данных, чтобы говорить об этом. Но он придерживается мнения, что всё дело в умеренности. Он не против стероидов и не против препаратов, повышающих физические возможности спортсменов, но считает, что количество массы, которое он видит в бодибилдерах сегодня, окажет серьезное влияние на их здоровье. Это не "если", а "когда" - и Мидоуз, к сожалению, уверен, что всего через несколько коротких лет мы увидим больше историй о культуристах с серьезными проблемами со здоровьем, особенно с печенью. |
640 x 640
