 Неприятные травмы плеча остаются одними из самых распространенных неприятностей для лифтеров в тренажерном зале, но, к счастью, у Ли Лабрады есть решение. В недавнем видео на YouTube Лабрада поделился разминочным движением, чтобы укрепить вращательную манжету плеча.
Вращательная манжета плеча — это функциональная группа из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. Регулярные движения руки над головой сужают пространство между головкой плечевой кости и сводом плеча. Происходит сдавление мышц вращательной манжеты плеча, отчего возникают микротравмы и местное воспаление с отеком, болью, нарушением функций и ослаблением манжеты. Усугубить процесс может травма сухожилий вращательной манжеты: из-за скудного кровоснабжения они плохо заживают. Повреждения вращательной манжеты плеча — частая причина боли, слабости и потери подвижности в плечевом суставе у спортсменов. Симптомы обычно обостряются при движении руки, особенно над головой. Большинство травм возникает при движениях, которые требуют участия дельтовидной мышцы и утомляют ее, вынуждая мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча прилагать уровень силы, превосходящей их возможности.
Ветеран бодибилдинга и обладатель многочисленных наград в мире культуризма, а также член Зал Славы IFBB Ли Лабрада использует очень легкий вес (гантели до 2 кг), чтобы разогреть вращательную манжету плеча, совершая внутренние и внешние вращения на 90 градусов. "Одна из вещей, которые я делаю перед тренировкой груди и плеч, — это упражнение для вращательной манжеты. Итак, по сути, я перевожу локти прямо на линию плеч. Направляю локоть на стену и, по сути, просто делаю поворот на 90 градусов. Таким образом улучшается приток крови к мышцам", — сказал Ли. Такая разминка подходит для любого типа тренировочного дня. Любая верхняя часть тела будет задействовать вращательную манжету плеча, и ее можно тренировать несколько раз в неделю, чтобы защитить плечи от травм.
Лабрада объяснил, почему эта разминка может помочь предотвратить распространенные травмы вращательной манжеты плеча и разрывы грудных мышц. "Я собираюсь спросить вас о жиме лежа, потому что он печально известен риском получения травм, вы знаете. Есть вероятность разрыва грудных мышц, если вы не будете делать это упражнение осторожно, но есть также вероятность серьезно испортить вращающую манжету. Это одна из наиболее частых причин травм вращательной манжеты плеча", — объясняет Ли.
Выполняется ли жим лежа с гантелями, гирями или с обычной штангой, но если он неправильно реализован, может возникнуть угроза для устойчивости плечевой головки. Вертикальность груза вдавливает лопатки в скамью, в то время как сокращение большой грудной мышцы, вызывающее скольжение головки плечевой кости вперед из суставной впадины лопатки, нуждается как раз в подвижности последней. Правильный выбор тонкой скамьи и долее узкий (именуемый "анатомическим") хват штанги, пусть даже в ущерб тяжелым отягощениям, представляют собой первые и легкие для выполнения решения, чтобы сделать это движение анатомически более комфортным. В случае работы с гантелями можно ограничить амплитуду движения, что вызовет сокращение грудной мышцы, и, следовательно, уменьшит риск передней децентрации. Плечо обладает очень разнонаправленной подвижностью, которая осуществляется в ущерб устойчивости и выносливости. Плечевая кость входит в плечевую суставную и удерживается только сложной и хрупкой системой мышц и сухожилий. Пока эта система остается сильной и реагирующей, плечо защищено.
"Каждый раз, когда вы выполняете жимовые движения, будьте осторожны. Обязательно разминайтесь и делайте разминочные подходы с внутренним и внешним вращением", — говорит Ли Лабрада. Основу профилактики составляют ограничение махов руками над головой и укрепление вращательной манжеты плеча. Кроме того, хорошая разминка, включающая упражнения на развитие гибкости и силы, и совершенствование спортивных навыков помогают избежать травм от перегрузок.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU. |
