Знание - сила! Методический курс накачки пресса.

Мишель Андреа

Друзья мои, поверьте, нет смысла идти в тренажерный зал, ровным счетом ничего не понимая в бодибилдинге. Не надейтесь получить нужную вам информацию прямо там. Каждый, кто имеет хоть какой-то тренировочный опыт, знает, стоит спросить о чем-то, касающемся методики, у разных культуристов, и ты получишь ровно столько же разных, едва ли не противоречивых, ответов. Лучший способ набрать компетенцию - предварительно почитать что-нибудь из классики, например, те же учебники Джо Уайдера.

Дальше вам останется только следовать проверенным курсом, изредка задавая себе всего лишь два уточняющих вопроса:

1. С какой целью создала природа ту или иную мышцу?

2. Отвечает ли этой цели то упражнение, которое я делаю?

Ответ на эти вопросы и есть краеугольный камень в основании всего современного бодибилдинга. Ведь культурист лишь усовершенствует то, что уже дано ему природой. Он всегда следует ей и никогда не идет наперекор.

Итак, сначала попытаемся понять, зачем нам нужны мышцы пресса. Начнем с того, что прессом называют целую группу мышц, тесно связанных между собой единой нервной системой. Все они имеют примерно одинаковую функцию и работают, как хорошо слаженный механизм. Отсюда их научное название "единый мышечно-апоневротический комплекс живота" или в просторечии пресс. Верх пресса прикрепляется к 5-7 ребру, т.е. примерно к середине грудной клетки, а низ - к костям таза. Очевидно, что сокращение пресса, которое сопровождается уменьшением его продольного размера, приводит к наклону туловища вперед или подъему таза (в положении виса или лежа на спине). Причем, наклон туловища осуществляется за счет преимущественного сокращения нижней области, а подъем таза (и ног) - за счет сокращения верхней области пресса. Ну а раз так, то лучшим упражнением для мышц живота будет "скручивание", когда туловище и ноги одновременно движутся навстречу друг другу. Только такое упражнение вызывает целостное сокращение всей брюшной мышечной стенки сверху донизу. Однако данное движение требует хороших навыков координации и изначально сильного пресса, и потому доступно далеко не всем. Обычно для тренировки пресса используют отдельные фазы базового движения, заключающиеся либо в подъеме ног, либо в подъеме туловища.

Как и любые другие тренировки на "массу", тренинг пресса должен включать мощные, но краткие нагрузки, между которыми пролегает длительный восстановительный период. Ошибочно считать, что мышцы пресса представляют собой что-то особенное, не подчиняющееся общему правилу. Приходится видеть, как иные культуристы "качают" пресс ежедневно, причем нагрузками огромной интенсивности. В результате они получают прямо противоположный "эффект марафонца" - объемы мышц пресса падают.

Все мышцы одинаковы. Все они растут под действием одинаковых тренировочных методов. Тем не менее, определяя оптимальный уровень повторений в сете, необходимо учитывать уровень интенсивности работы мышц в повседневной жизни. Те мышечные группы, которые испытывают многократные напряжения, как например, ноги, лучше "растут" от большого числа повторений - до 15 в сете. К таким же мышцам относится и пресс. И ему необходимо повышенное количество повторений в серии. Опытным путем установлено, что максимальную отдачу дают сеты из 20-30 повторений. Суммарный уровень нагрузки определяют, исходя из характера упражнений. Если вы всего лишь поддерживаете тонус мышц живота, то повторений и сетов должно быть много. Если же вы настроены на "массу" и каждое пиковое напряжение пресса сопровождаете дополнительным волевым сокращением, то число сетов не должно превышать 4-5.

ПРЕСС: АЗБУКА

КОГДА?

Обычно место упражнений для пресса - в конце комплекса. Это объясняется тем, что пресс играет важную роль стабилизатора неподвижного положения туловища в других упражнениях. Если мышцы пресса будут утомлены, остальные мышечные группы не удастся "прокачать" со 100-процентной отдачей. Однако в этом случае накопившаяся психическая усталость мешает полноценной "прокачке" самого пресса. Вот поэтому тренировку мышц живота рекомендуют проводить в рамках отдельного специализированного комплекса.

КАК ЧАСТО?

Ежедневно "качать" пресс способны лишь генетически одаренные атлеты. Остальным следует подстыковывать упражнения для мышц живота к каждой второй тренировке.

СКОЛЬКО?

Если вы не делали упражнений для пресса, это вовсе не значит, что он у вас совсем не работал. Пресс получает косвенную тренировочную нагрузку, практически, во всех базовых упражнениях. Причем, тяжесть этой нагрузки прямо пропорциональна тяжести самого упражнения. Вот поэтому специализированный комплекс для пресса не должен быть чрезмерным. Традиционно культуристы с 2-3-летним стажем тренируют пресс 2 упражнениями из 4 сетов. Количество повторений в сете определяется психическим тонусом. Если вы устали, то берите числом. Ну а если способны полностью собраться, то остановитесь где-то на 20 повторениях.

НАЧИНАЮЩИМ

Тот, кто только начал заниматься бодибилдингом, обычно игнорирует "накачку" пресса. Это большая ошибка, поскольку слабый пресс мешает правильному выполнению других упражнений и вдобавок угрожает травмой низа спины. Из упражнений для пресса начинающим нужно выбрать 2 движения, которые охватывают как верхнюю, так и нижнюю области мышц живота, и делать их в 2 сетах.

СЕКРЕТЫ ТЕХНИКИ

Любые упражнения для пресса сопровождаются нагрузкой поясницы. Именно поэтому их нужно выполнять подчеркнуто медленно и плавно. Резкие и рывковые движения опасны для нижнего отдела позвоночника и могут привести к травме. В точке пикового сокращения мышц пресса обязательно задержитесь на 1-2 секунды.

В упражнениях для пресса первая позитивная фаза упражнения так же важна, как и негативная. Поэтому возвращение туловища или ног в исходное положение необходимо производить с той же степенью мысленного контроля, что и подъем.

Делая упражнение, обязательно "прислушивайтесь" к ощущению в мышцах пресса, чтобы научиться контролировать мышечное напряжение. В дальнейшем это поможет вам отобрать именно те упражнения, которые для вас наиболее эффективны.

Свободные скручивания

Данное упражнение представляет собой одно из самых тяжелых движений, развивающих пресс. Сядьте на край скамьи и выпрямите ноги, удерживая их на весу. Чтобы сохранить равновесие, вам придется сильно отклонить туловище назад. Далее согните ноги в коленях и подтяните их к груди, одновременно наклоняя туловище вперед. Движение вызовет сильнейшее сокращение всей поверхности брюшной стенки. Вернитесь в исходное положение. Надо подчеркнуть, что все другие формы выполнения скручиваний воздействуют преимущественно только на какую-то одну область пресса - верхнюю или нижнюю.

Обратные скручивания

Это упражнение также считается одним из самых трудных, но эффективных движений. Ложитесь спиной на горизонтальную скамью. Ноги согните в коленях и поднимите. Усилием пресса оторвите таз от поверхности скамьи и попытайтесь поднять его как можно выше, чтобы колени оказались прямо перед вашим лицом. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не изменили угла наклона в момент подъема таза, иначе часть нагрузки переместится на мышцы спины и ног.

Скручивания на блоке

Силой мышц пресса наклоните туловище к полу, пытаясь максимально приблизить грудь к передней поверхности бедер. Спину обязательно скруглите, иначе половина нагрузки ляжет на бицепсы бедер.

Подъем коленей в висе

Необходимо удерживать тело в висе совершенно прямым, тогда как при подъеме коленей перемещение центра тяжести вызывает отклонение туловища назад. Частично компенсировать его помогает широкий хват и статическое сокращение мышц спины. Теоретически упражнение сводится к подъему коленей к груди, однако на практике применяются менее высокие уровни подъема, определяемые заданной степенью интенсивности упражнения. Усложненный вариант: подъем коленей в стороны.

Опубликовано 24.01.2010

Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Мишель Андреа (Michelle Andrea)