Здесь надо думать
Дориан Ятс
О том как быстрее получить мощную и гармоничную мускулатуру, не рискуя получить серьёзную травму, о том как "качаться" осторожно, не рискуя навредить себе и одновременно эффективно рассказывает великий чемпион, шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия Дориан Ятс.
Общий подход к тренингу у вас должен быть таким. Сначала приведите в норму свое питание. Помните, питание — это фундамент тренировок, и если тут у вас будет беспорядок, то и результатов не ждите. Конкретные рекомендации я уже давал в статье "Питание — рычаг успеха", а что касается теории, то питание — это основа всего в бодибилдинге по очень простой причине. Питание предопределяет сроки восстановления после нагрузок. Если можешь потратить до штуки баксов в неделю на спортивные продукты, да восстановительную фармакологию, то и тренироваться можно хоть по несколько раз в день. А вот если такой возможности нет, то подход будет совсем другим. Нужно дать себе тот максимум, который позволяет карман, а потом смотреть, сколько раз в неделю можно тренироваться на таком рационе. Лично у меня поначалу денег было не так уж много. Все, что я мог себе позволить дополнительно, так это дешевый соевый протеин. Вот я и начал экспериментировать. Сначала пробовал тренироваться четыре раза в неделю, но, смотрю, этого с моим питанием многовато. Понизил количество тренировок до трех раз в неделю и так "вписался" в свой рацион.
Распространенная причина, по которой любители никак не могут толком вырасти, заключается в том, что они поступают наоборот. За образец они берут абстрактные комплексы, вычитанные из учебников, а уж потом начинают думать о питании, пытаясь подогнать его под свой уровень интенсивности. Ну а поскольку средств у большинства маловато, а то и совсем нет, новички хронически недовосстанавливаются. Между тем, я это знаю по себе, расти можно и на вполне обычном питании. Все дело в балансе нагрузок и восстановления. Если получаешь в день не больше 2500 килокалорий, тренируйся предельно интенсивно не чаще 2, а то и 1 раза в неделю, и все равно "масса" будет расти. Главное, чтобы мышца смогла получить между тренингом весь объем питательных веществ, нужных ей для восстановления. Это и называется режимом анаболизма. А вот если с таким питанием начнешь тренироваться три, а то и 4 раза за недельный цикл, то получится лишь пустая и вредная для организма растрата сил.
Теперь о травмах. Этот вопрос тесно смыкается с питанием, поскольку травмы — это чаще всего результат хронической усталости. Мой совет такой: приходите в зал только полностью отдохнувшим. Дождитесь, когда пройдут все послетренировочные боли, дискомфорт в суставах и связках, потом добавьте еще один день и только после этого идите на следующую тренировку.
Травмируются чаще всего малые, относительно слабые мышцы. Такие мышцы обычно выполняют поддерживающую, стабилизирующую функцию при больших мышечных группах груди и спины. Отсюда вывод: делайте побольше базовых движений со штангой. Только штанга развивает всю мускулатуру равномерно.
Основное правило тренинга гласит: нужны не сильные мышцы, а сильные мышечные группы. Вот поэтому я до сих пор предпочитаю комплексные тренировки со штангой. Отдача в таких тренировках приходит только с большими весами. Ну а такие веса потенциально травмоопасны. Вот поэтому перед началом комплекса я не менее 10 минут разминаюсь на велоэргометре. Это приводит к повышению общей температуры тела, а значит улучшает эластичность связок, подвижность суставов и повышает тонус мышц. Потом не меньше 10 минут я трачу на тщательную растяжку. Все крупные группы мышц я растягиваю, удерживая в напряжении от 15 до 20 секунд. В итоге каждая группа получает где-то по 3 растягивающих упражнения.
Прежде чем начать любое упражнение комплекса, я делаю легкий разминочный подход, чтобы направить в мышцы кровь перед началом основных сетов. Далее идет один умеренный сет и потом один предельно интенсивный подход до отказа из 6-8 повторов.
На отдельную мышечную группу — грудь, спина, ноги, плечевой пояс — у меня приходится примерно по 4 упражнения, но это не значит, что все их я выполняю на одной тренировке. Одну группу надо "качать" не чаще раза в неделю. А то и реже — тут надо смотреть по питанию.
Опубликовано 25.05.2010
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Дориан Ятс (Dorian Yates)
вот ето мне нравитса.вот ето дело!!! а не тренировки пять раз в неделю миллионы сетов в подходов на групу и т.д |
Опубликовано Дима 14.09.2010 в 21:41 | +1   -1 |
грамотно и понятно |
Опубликовано Daniil 20.09.2010 в 22:53 | +0 -0 |
Все верно! При наборе силы и массы... |
Опубликовано Калян 10.01.2011 в 12:01 | +0 -0 |
Ага , а то как Шварц понарассказывает по 6 раз в неделю тренироваться , я один раз так попробовал и получил переутомление ,а питаюсь вроде хорошо , добавки просто не употреблял . |
Опубликовано AndreosColeman 27.03.2011 в 15:13 | +0 -0 |
Все правильно. Не надо фанатеть до безумия! Кроме спортзала в жизни есть много интересного. |
Опубликовано Сергей 26.04.2011 в 13:03 | +0 -0 |
ну как видите Шварц и без мега химии как щас занимаясь по 6 раз добился успеха) |
Опубликовано Сергей 21.05.2011 в 21:33 | +0 -0 |
Ты еще скажи,что совсем без химии.Метан и прчее было уже тогда |
Опубликовано Борис 3.06.2011 в 11:01 | +0 -0 |
Шварц химичил очень жёстко.да так что блевал и в обмараки падал |
Опубликовано stanislav0909 4.08.2011 в 15:49 | +2 -1 |
Да без химии можно заниматься первые пару лет, когда веса реально большие пойдут, на генетике восстанавливаться всё равно не успеваешь... |
Опубликовано VLAD 8.08.2011 в 19:02 | +0 -0 |
Сергей, как видите почитайте его автобиографию Шварценнегера, где он сам говорит, что сильно злоупотреблял ДИАНОБОЛОМ, почему и были потом операции на сердце и сильно подорвано здоровье, лишь благодаря Дианаболу, который повышает мышечный рост на 40% и их силовую отдачу, он смог заниматься 6 раз в неделю и раскачаться на прорабатывающих упражнениях. Это он сам говорил, так что методика Шварца ни в какие ворота не лезет по сравнению с методикой Майка Ментцера, по которой и занимался Ятс. Единственный способ без стероидов вызвать рост мышечной массы - работа на отказ на базовых упражнениях. |
Опубликовано Егор 6.10.2011 в 11:01 | +0 -0 |
Егор. Просто интересно, как ты раскачаешь бицепс в базовых упражнениях? Нагрузка - есть нагрузка... Вопрос ее величины. Не путайте с весом. |
Опубликовано Wizardy 15.11.2012 в 18:20 | +0 -1 |
Бицепс можно не качать Он от базы работает |
Опубликовано Игорь 29.01.2013 в 6:33 | +0 -0 |
Каждому индивидуальный подход . |
Опубликовано mitya240 17.02.2013 в 2:40 | +0 -0 |
бацепс от базы растет))))) , чёто я ни одного лифтера не видел большого бицепса нарощенного на базе), все качают бицепс дай божи) |
Опубликовано Егор 28.04.2013 в 23:55 | +0 -1 |
Система Ятса рабочая , но после трени ощущение что не догрузил группу . Нету нездоровой усталости я думаю потому , что треня короткая получается . А по поводу бицепса полностью согласен с Бомбелой ( его надо зае-ть ) У меня только так откликается |
Опубликовано RUS 16.10.2013 в 14:38 | +0 -0 |
Хорошо написал. Только я смотрю тут все в лес ушли))) |
Опубликовано Андрюха161 24.05.2014 в 16:50 | +0 -0 |
Написано надо думать, нет, шарашат комменты, а потом думают. |
Опубликовано Барс 24.05.2014 в 17:00 | +0 -0 |
Все очень индивидуально. Очень. Инстинктивный тренинг должен помочь прочувствовать свои возможности при своем питании и режиме жизни. Век живи - век учись. |
Опубликовано svd70 1.07.2014 в 16:21 | +2 -0 |
Пробовал тоже систему одного рабочего подхода по системе Менцера-Ятса, лично у меня она не сработала. В одном я полностью согласен с Дорианом, что мышцы надо строить базовыми упражнениями со штангой и гантелями. Кстати именно "базой" и было раскачено все тело Арни. Жим, присед, тяга - вот он 100% залог успеха в этом спорте! |
Опубликовано Серхио 19.12.2014 в 16:56 | +0 -0 |
Система Ятса работает дай боже. Занимался по ней. Ч тренировки уползаешь. Прирост был очень сертёзный. Веса росли семимильными шагами. Но до травм реально рукой подать. Тело всё просто воит от нагрузок. Даже фарма полностью не спасает. Думаю по такой системе нажо тренироваться не постоянно. Очень жестоко для организма. Ну и жрать надо не по-детски. Мясом прям уедаться. |
Опубликовано Максон 6.11.2016 в 12:39 | +1 -2 |
Если получаешь в день не больше 2500 килокалорий, тренируйся предельно интенсивно не чаще 2, а то и 1 раза в неделю, и все равно "масса" будет расти - мне это понравилось. Получается редкие тренировки тоже работают |
Опубликовано Давид 6.01.2024 в 0:14 | +0 -0 |
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
