Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Стюарт МакРоберт

Оглавление
Вступление
Выбор упражнений
Оборудование
Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
Упражнения, не вошедшие в книгу
Опасная догма
Потребность в индивидуализации
"Кругление" и "выгибание" спины
Техника выполнения упражнений и травмы
Критические общие факторы
Замечание о руках
Познай своё тело
Части тела
Адаптация к правильной технике
Перед тем, как приступить к упражнениям
Генетические реалии
1. Разгибание спины
2. Жим лёжа
3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя
4. Подъёмы на носки
5. Жим лёжа узким хватом
6. Скручивания на пресс
7. Сгибание рук
8. Становая тяга
9. Жим лёжа вниз головой
10. Тяга одной гантели в наклоне
11. Разгибание пальцев
12. Работа на хват в тренажёре
13. Жим на наклонной скамье
14. Жим ногами
15. Работа с рычагом
16. L-разводка
17. Тренировка шеи
18. Частичный жим над головой
19. Жим над головой
20. Отжимания на параллельных брусьях
21. Частичная становая тяга
22. Развитие силы щипкового хвата
23. Тяга к поясу лёжа
24. Тяга верхнего блока
25. Пулловер
26. Подтягивания
27. Разгибания рук на блоке
28. Тяга Рейдера
29. Шраги
30. Наклоны в стороны
31. Приседания
32. Становая тяга на прямых ногах
33. Удержание толстого грифа
34. Упражнение с роликом для запястий
Контрольные карточки по технике
Где найти дополнительную помощь
Индивидуализация техники
Видео-запись: проверьте свою технику
Как улучшить растяжку
Важная дополнительная информация
За дело!
Анализ внешности

17. Тренировка шеи

Главные работающие мышцы:

Мышцы шеи.

Краткое описание:

Совершайте движения головой, сидя, стоя или лёжа.

Над мышцами шеи нужно работать 1-2 раза в неделю. Развитые мышцы шеи не только украсят Вашу внешность, но и защитят Вас от травм - как в спортзале, так и в обычной жизни.

Как минимум, в качестве отягощения можете выступать Вы сами - возможно, для этого Вам понадобится полотенце, которое Вы будете держать в руках. Или же, Вы можете выполнять упражнения с помощью внимательного партнёра. Однако не советую Вам тренировать шею с помощью так называемого "моста" и упражнений на его основе, т.к. такой способ тренировки мышц шеи очень травмоопасен, Вы можете повредить шейный отдел позвоночника. Упражнения на основе "моста" заставляют человека удерживать свой вес, опираясь о поверхность пола лишь головой и ступнями - либо лицом к полу, либо спиной к нему. Такое движение можно часто увидеть в борьбе, поэтому такой вид упражнения называется "борцовский мост".

Пример "моста". Избегайте тренировать шею подобным способом!

Если у Вас есть тренажёр для тренировки шеи в четырёх направлениях, то пользуйтесь им. Можно использовать и специальные лямки для головы, но они довольно неудобные.

Давайте взглянем, как нам предлагает тренировать шею Дик Коннер в журнале "Hardgainer", выпуск номер 40. Купите большой и мягкий спортивный мяч. Мяч должен быть не очень жёстким. Зажмите его между головой и узкой вертикальной опорой. Не используйте в качестве опоры стену, т.к. в этом случае Вам не за что будет держаться для равновесия. Лучше использовать какую-нибудь опору, которая позволяет Вам держаться руками за неё по бокам - например, дверной косяк. Однако держаться нужно лишь для того, чтобы не потерять равновесие, а не так, чтобы облегчить мышцам шеи выполняемую ими работу. Вдавите свой лоб в мяч. Сделайте сет из медленных повторений. Первые несколько повторений в сете делайте легко, а затем давите на мяч сильнее. Повернитесь кругом и сделайте то же самое упражнение, только на этот раз Вы будете вдавливать в мяч затылок. Таким же образом проработайте боковые части шеи. Прогрессивная нагрузка в этом упражнении заключается в том, что Вы должны постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать силу, с которой Вы надавливаете головой на мяч.

А вот ещё одно простое упражнение для шеи: лягте на скамью лицом вверх так, чтобы голова и шея свисали с края скамьи. На лоб положите полотенце, свёрнутое несколько раз, а сверху, в качестве отягощения - блин от штанги. Опускайте и поднимайте голову, держа блин обеими руками. Руки должны держать блин для того, чтобы он не упал с головы, а не для того, чтобы помочь поднимать его. Теперь лягте на скамью лицом вниз, а блин положите на затылок, чтобы проработать заднюю часть шеи. Возможно, чтобы сделать упражнение более безопасным, Вы можете использовать в качестве отягощения не блин, а собственные руки. После нескольких разминочных повторений надавливайте руками на голову так, чтобы каждое повторение давалось с трудом.

Работать над шеей нужно осторожно и с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Если Вы, в конце концов, станете работать над шеей в четырёх направлениях (вперёд, назад и в обе стороны вбок) с тяжёлой нагрузкой 1-2 раза в неделю, то мышцы Вашей шеи значительно увеличатся в размере. Самое главное - постоянно, из месяца в месяц, наращивать нагрузку. Если Вы действительно хотите увеличить мышцы шеи, то Вам придётся отнестись к этим упражнениям серьёзно.

Нагрузку следует подбирать такую, чтобы Вы могли выполнять сеты, состоящие из среднего или высокого количества повторений - как минимум из 10-ти повторений. Не пытайтесь делать упражнений по неестественно большой амплитуде. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, а первые несколько повторений в каждом сете - лёгкие. Никогда не дёргайте головой, выполняя упражнения на шею. Все повторения должны быть плавными.

Несмотря на то, что шея легко откликается ростом на тренировки, является легко травмируемой частью тела, особенно при наклонах головы вбок. Если Ваша шея легко травмируется, то делайте лишь наклоны головы вперёд и назад.

Ввиду того, что в упражнениях на шею в принципе невозможно использовать большие веса, наличие и использование блинов небольшого веса становится особенно критичным для прогрессивного наращивания нагрузки. Такие небольшие "довески" позволят Вам увеличивать нагрузку плавно и осторожно.

Примеры простых упражнений на шею.

18. Частичный жим над головой

Главные работающие мышцы:

Дельты, трицепсы, трапеции

Краткое описание:

Сидя, двигайте гриф над головой по амплитуде в несколько сантиметров.

Вступление

Частичный жим над головой, т.е. когда штанга двигается в верхней части амплитуды по траектории длиною 7-10 см, позволяет Вам целенаправленно сместить нагрузку на боковые головки дельтовидных мышц, не прибегая к изолированным упражнениям. Будучи, по сути, базовым, это упражнение (которое также называется "локаут над головой") прорабатывает и другие мышцы помимо боковых головок дельтовидных мышц. Вы можете использовать это упражнение в качестве альтернативы полноамплитудному жиму над головой. Подготовка и исходное положение

Поставьте регулируемую наклонную скамью внутрь силовой рамы или тренажёра Смита. Убедитесь, что скамья прочная, тяжёлая и устойчивая. Отрегулируйте положение спинки так, чтобы угол между ней и горизонталью составлял 75-80 градусов. Если у скамьи регулируется также и сиденье, то его нужно установить так, чтобы оно было под небольшим наклоном к горизонтали - так Вы не будете соскальзывать во время выполнения сета.

Частичный жим над головой в силовой раме. Вне зависимости от того, делаете ли Вы это упражнение в силовой раме или в тренажёре Смита, Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными на протяжении всего сета, а НЕ находиться под тем же самым углом (75-80 градусов) к полу, что и скамья. Вам потребуется отрегулировать положение скамьи и ограничителей силовой рамы соответствующим образом.

Скамью следует поставить так, чтобы, когда спина и голова прижаты к спинке, Ваши глаза оказались чуть впереди грифа, стоящего на ограничителях и прижатого к передней или задней стойке силовой рамы. Всё это Вы без труда сможете сделать, если у Вас есть в наличии силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь скамью в нужной Вам позиции. Вертикальные стойки рамы должны быть позади грифа, если Вы посмотрите на него, сидя на скамье и прижав спину к спинке скамьи. В качестве альтернативного варианта Вы можете попробовать делать упражнение в тренажёре Смита - в этом случае в исходном положении Ваши глаза должны находиться также чуть впереди грифа тренажёра. Точное положение Ваших глаз относительно грифа будет определяться такими факторами, как угол наклона спинки скамьи, длина Ваших рук, угол наклона головы вперёд. Найдите такую исходную позицию, которая подходит Вам наилучшим образом.

Гриф должен быть установлен на уровне, который лишь на 7-10 см ниже той позиции, где оказались бы Ваши руки, если бы Вы их полностью распрямили в локтях. Установите ограничители силовой рамы на подходящей для Вас высоте. Нагружать блинами штангу нужно тогда, когда она лежит на ограничителях, а не на упорах рамы. Это положение и будет Вашей исходной позицией. Никогда не берите штангу с упоров силовой рамы и никогда не делайте упражнение без ограничителей. В противном случае, если Вы не сможете завершить повторение, вес попросту обрушится на Вас.

Перед каждым сетом наносите на руки мел, чтобы предотвратить скольжение рук по грифу. За гриф следует браться на ширине плеч, и никогда не беритесь за гриф шире этого! Но если Вы возьмётесь за гриф чересчур узким хватом, то штанга в Ваших руках может легко потерять равновесие.

В силовой раме гриф предпочтительно двигать вверх и вниз, прижимая его к вертикальным стойкам рамы. Это гарантирует движение штанги по правильной траектории. Если Вы делаете упражнение в тренажёре Смита, то траектория движения штанги в нём является заданной.

Занимаясь в тренажёре Смита, очень важно убедиться, что Вы можете безопасно поставить гриф на упоры в конце сета, когда Ваши плечи и руки очень устанут и Ваш контроль над штангой сильно ослабнет.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Это возможно лишь потому, что локаут над головой является частичным движением.

Тренажёр Смита и безопасный тренинг - вещи, как правило, несовместимые. Частичный жим над головой, вследствие своей сокращённой амплитуды движения, является исключением из этого правила и поможет Вам выполнять этот жим безопасно - при условии, что Вы будете придерживаться техники, рекомендованной в этой главе. Однако, не советую Вам пользоваться тренажёром Смита для каких бы то ни было полноамплитудных движений. Фиксированная вертикальная траектория движения этого тренажёра не является естественной для тела при выполнении жимовых движений и может привести к хроническим травмам суставов.

Частичный жим можно делать и без помощи вертикальных стоек силовой рамы или тренажёра Смита. Но Вам, тем не менее, нужна будет силовая рама и Вам по-прежнему придётся выставить ограничители в ней на нужной высоте. Если Вы остановитесь на этом варианте без вертикальных направляющих, то знайте, что Вам следует быть особенно внимательным и осторожным и следить, чтобы одна рука не уходила вперёд другой. В противном случае, это приведёт к асимметричной нагрузке и, возможно, травме. Если Вам не удаётся сохранять контроль над штангой, двигая её без направляющих, то Вам необходимо делать это упражнение, либо прижимая гриф к вертикальным стойкам рамы, либо в тренажёре Смита.

Выполнение упражнения

Не делайте повторения нон-стопом ("в касание"), потому что такая техника легко может привести к тому, что Вы потеряете контроль над горизонтальным равновесием штанги, и в результате на одно плечо ляжет большая нагрузка по сравнению с другим плечом. А это - прямой путь к травме. Лучше опускать гриф на долю секунды на ограничители между повторениями - так Вам будет легче придерживаться нужной траектории движения.

Делайте повторения с полным контролем. Не отрывайте резко гриф от ограничителей рамы, т.к. это может привести к потере траектории движения. Кроме того, это приведёт к резкому разгибанию рук в локтевых суставах под нагрузкой. Это вредно для Ваших локтей. Также, излишняя инерция снимет часть нагрузки с главных целевых мышц, т.е. с дельт.

Делая частичный жим, можете попробовать держать голову слегка вперёд, чтобы гриф двигался вверх-вниз за Вашей головой.

После последнего повторения, выпрямив руки в локтях, сделайте шраг плечами (это приведёт к тому, что Ваши руки поднимутся ещё выше). Хотя гриф сдвинется всего лишь на 2-3 сантиметра, такой шраг ещё больше увеличит нагрузку на Ваши дельты. Сделайте столько шрагов над головой, сколько сможете.

Более трудный метод этого приёма предполагает, что Вы делаете шраг в верхней точке каждого повторения. Чтобы опробовать этот стиль выполнения упражнения, установите две пары ограничителей на расстоянии 10 см друг от друга. Высота ограничителей в силовой раме должна быть такова, чтобы для разгибания рук в локтях Вам было бы достаточно поднять гриф всего на 7-8 см. Для шрага остаются последние 2-3 см. Таким образом, одного лишь разгибания рук Вам не должно хватать на то, чтобы гриф прошёл все 10 см. Каждое повторение заключается в том, что Вы не только разгибаете руки в локтях над головой, но и делаете шраг, чтобы дотронуться грифом до верхней пары ограничителей. Гриф штанги же при этом скользит вниз-вверх по вертикальным стойкам рамы.

Хорошо разминайтесь, нарабатывайте траекторию с лёгким весом, а затем осторожно повышайте вес от тренировки к тренировке. Вес штанги, с которым Вы будете работать в этом упражнении, будет зависеть от таких факторов, как диапазон движения и делаете ли Вы шраг в конце каждого повторения или лишь в конце сета.

Во время частичного жима лёжа сводите выгиб поясницы к минимуму. В главе, посвящённой наклонному жиму гантелей лёжа, Вы можете прочесть советы, которые Вам помогут свести такой выгиб к минимуму.

Страховка и помощь

В частичном жиме очень легко потерять траекторию движения, особенно если Вы не скользите грифом по вертикальным направляющим тренажёра Смита или по вертикальным стойкам силовой рамы. Помощник должен смотреть, чтобы гриф не наклонялся в одну сторону, чтобы одна рука не уходила вперёд другой и чтобы хват был симметричным. Помощь в этом упражнении направлена на предотвращение серьёзной деградации техники.

При выполнении упражнения в тренажёре Смита помощник, в принципе, не нужен, разве что Вы не никогда не убираете защёлки с заданной траектории движения грифа. В конце трудного сета, если Вы сдвинули защёлки вперёд, то Вы можете испытывать трудности при возвращении их на место. Будьте осторожны - в конце сета Вы сильно устанете и можете легко потерять контроль над движением. В этом случае необходимо присутствие помощника, который поможет Вам защёлкнуть гриф на место.

19. Жим над головой

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто "military press" ("армейский жим"). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя - это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу - причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф "открытым" хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось "бороться" со штангой.

Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо "в касание", либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение упражнения

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью "подседа". Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны - не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим "в отбив". Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы - это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это - одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не "сползали" с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им "дрейфовать" в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Жим гантели одной рукой.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью - установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

 Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей - будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

Жим над головой. Обратите внимание, как хват меняется с параллельного на пронированный по ходу движения.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того - и это касается также любого жима штанги, не только над головой - помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является "дрейф" гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении - как, например, в жимах над головой - очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу "Критические общие факторы". Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов - они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

20. Отжимания на параллельных брусьях

Главные работающие мышцы:

Грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы.

Краткое описание:

На параллельных брусьях, опустите и поднимите своё тело с помощью сгибания и разгибания рук в локтях.

Вступление

Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют пропагандируют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц. К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения.

Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в плечах - вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их - забудьте об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.

Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.

Подготовка и исходное положение

Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире. Можете попробовать V-образные брусья, чтобы найти оптимальную ширину хвата для себя. Вы должны стоять лицом к той стороне брусьев, где они сходятся вместе, а не где они расходятся. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если между вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы можете установить один гриф на упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф - на упоры задних вертикальных стоек. Грифы следует устанавливать на подходящей для Вас высоте.

Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться во время отжиманий.

Найдите такое положение, которое будет обеспечивать наиболее сильное, удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку лишь на одной мышечной группе.

Встаньте на подставку или скамью соответствующей высоты так, чтобы Вы могли легко занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. Когда Вы сгибаете ноги и опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки или скамьи. Это и будет Вашей безопасной глубиной отжиманий. Для большинства людей максимальной безопасной глубиной является та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до которого Вы можете физически опуститься. Скорее всего эта максимальная безопасная глубина совпадёт с положением, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу. Некоторые люди могут безопасно опускаться чуть ниже этой параллельной позиции, но есть и такие, которым нужно останавливаться чуть выше параллели.

Вам придётся поэкспериментировать со скамейками или подставками различной высоты, чтобы найти такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более тонкую "настройку" можно произвести, если положить что-либо нужной толщины на скамейку или подставку.

Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем, что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это нужно ещё и для того, чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении. Если у Вас не будет способа проверять, опускаетесь ли Вы всегда на нужную глубину, то неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета.

Выполнение

Не вздумайте делать отжимания "в отбив" (или, как это иногда эвфемистически называется, "с предварительной растяжкой") в нижней точке, избегайте делать повторения в быстрой манере. Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.

Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите неподвижно - никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперёд и никогда не откидывайте её назад во время подхода.

Не опускайтесь вниз с "пустой" грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъёма. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому лёгкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъёма. Подайте грудь вперёд - так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.

В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках - во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета - не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

Избегайте крайностей: не отжимайтесь чересчур широким хватом, не используйте "обратный" хват, когда большие пальцы находятся снаружи брусьев, и не разводите локти в стороны.

Прочие советы

Перед отжиманиями необходимо тщательно разминаться. Начните с отжиманий от пола. Затем сделайте несколько частичных повторений в отжиманиях на параллельных брусьях в верхней части амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения, пока не достигните своей безопасной нижней точки. Затем, если Вы отжимаетесь с тяжёлым весом, прикреплённым к талии, сделайте ещё несколько разминочных повторений, используя свою полную амплитуду движения, но с весом примерно 50% от Вашего рабочего сета.

Найдите удобный и безопасный способ крепления отягощения. Лучше всего использовать специальный пояс, предназначенный для отжиманий и подтягиваний. В качестве альтернативы Вы можете использовать прочный ремень и крепить к нему гантель. Для этого поставьте гантель вертикально и наденьте ремень на гриф гантели. Ещё можно использовать прочный кусок каната, чтобы прикреплять с его помощью к поясу гантель или блины. Гантель или блины должны свисать спереди от Ваших бёдер. Однако отягощение не должно свисать так низко, чтобы задевать скамейку или платформу, стоящие внизу, до того, как до них дотронутся Ваши колени.

Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы переходить от одной гантели к другой. Или же, Вы можете пользоваться одиночными блинами.

Если в Вашем зале есть тренажёр для отжиманий, то попробуйте выполнить упражнение на нём. Возможно, он поможет Вам найти свою оптимальную траекторию для отжиманий. Небольшое изменение в положении торса или кистей может сильно влиять на технику и безопасность упражнения. Кроме того, занимаясь в тренажёре, Вы можете легко контролировать амплитуду движения. Также, так как в этом тренажёре отягощение начинается в нуля или почти с нуля, на нём могут заниматься люди, сила которых ещё не позволяет им выполнять обычные отжимания на параллельных брусьях.

Три варианта отжиманий: Слева - на V-образных брусьях. В центре - в силовой раме. Справа - в тренажёре.

Страховка

Признаками деградации техники является следующее: покачивание ногами, заброс головы назад, локти "шатаются" из стороны в сторону, прекращение движения вверх. Ободряющий оклик помощника может помочь атлету завершить "трудное" повторение с хорошей техникой, но если после этого предпринимается ещё одно повторение, то помощник должен приготовиться к тому, что потребуется его вмешательство. Страхующий должен стоять позади Вас. Если Вы отжимаетесь на брусьях, расположенных у стены, то делайте упражнения лицом к стене, чтобы помощнику было где встать. Помощник должен взяться руками за Ваши лодыжки и оказать минимальную необходимую помощь.

Шесть базовых правил хорошей техники

Прежде чем делать упражнение технически верно, Вы должны выяснить, в чём, собственно, заключается хорошая техника. Пожалуйста, изучите эту книгу очень внимательно.

Перед подходом просмотрите описание правильной техники, чтобы освежить её в памяти.

Никогда не бросайтесь в подход сломя голову, не хватайтесь за гриф слишком поспешно, чтобы после первого же повторения обнаружить, что Вы взялись за гриф несимметрично, поставили неправильно ноги или легли на скамью неровно. Перед тем, как приступить к сету, убедитесь, что заняли правильную исходную позицию.

Во время тренировки будьте на 100% сосредоточены на том, что Вы делаете - всегда. Самоуверенность и несерьёзность оставляйте за пределами спортзала.

Вес нужно поднимать, а не забрасывать вверх; опускать, а не бросать. Контролируйте движение в каждой его точке. Время от времени делайте "проверку паузой".

Для каждого рабочего сета подбирайте такой вес, который позволяет Вам лишь едва-едва сделать планируемое количество повторений с хорошей техникой. Большинство атлетов хватаются за веса, которые им ещё не по силам. Это ведёт к "читингу" и к потере контроля.

21. Частичная становая тяга

Главные работающие мышцы:

Мышцы-разгибатели спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

С прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами, поднимите штангу с высоты колен.

Вступление

Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.

Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.

Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам "замкнуть" спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, "замкнув" спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения "в отбив" или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей - как в румынской становой тяге.

Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.

Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали "держать" и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).

Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.

Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.

Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас "натыкать" на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.

Частичная становая тяга в силовой раме. Ограничители установлены чуть выше коленей.

Частичная становая тяга, выполняемая с ограничителей, установленных на 10 см ниже по сравнению с фотографией выше.

22. Развитие силы щипкового хвата

Главные работающие мышцы:

Мышцы предплечий и пальцев.

Краткое описание:

Поднимите отягощение, удерживая его лишь с помощью пальцев.

Вступление

Подъём отягощения, удерживая его лишь с помощью пальцев, является одним из наилучших упражнений, используемых для развития силы хвата, предплечий и пальцев. Не обращайте внимания, что в спортзалах никогда не увидишь это упражнение. Существует множество эффективнейших упражнений, о существование которых посетители большинства спортзалов и не догадываются.

Подготовка и исходное положение

Если у Вас нет специального оборудования, то его можно сделать без особого труда самому. Возьмите деревянную доску 5 см х 10 см длиной 61 см и просверлите в её центре отверстие (если у Вас большие руки, то нужно брать доску 5 см х 13 см). Пропустите прочный шнур через отверстие и прикрепите к нему с помощью карабина блины или разборную гантель. Если длина доски позволяет, то можете к каждому её концу, снизу, прикрепить по большому крюку. Затем доска прикрепляется с помощью крюков к обычной штанге. Поднимая доску, Вы также поднимаете штангу. Большая длина доски объясняется необходимостью свести к минимуму проблемы с равновесием, которые могут возникнуть, когда доску прикрепляют с помощью крюков к штанге.

Необязательно использовать деревянную доску - Вы можете попросить сварщика сделать для Вас такой блок из металла. На поверхность металла нужно будет что-нибудь нанести, чтобы он не выскальзывал из пальцев.

Толщины 10 см, как правило, оказывается достаточно, но Вы можете сделать блок или доску как тоньше, так и толще, если Вам это необходимо. Если поверхность будет слишком гладкой, то Вы можете сделать хват более надёжным, если обернёте блок или палку каким-нибудь грубым материалом - например, брезентом.

Кроме того, в качестве альтернативного варианта, Вы можете надеть пару блинов, гладкими сторонами наружу, на металлическую или деревянную палку. Прижмите их друг к другу с помощью замков. Вот Вам и импровизированный блок. С внешней стороны внутренних замков Вы можете повесить блины, если в этом есть необходимость, а зафиксировать их можно с помощью ещё одной пары замков. Ниже Вы можете увидеть, как выглядит подобное устройство, сделанное на основе толстой круглой деревянной палки (кистевого ролика), которая в данном случае выступает в качестве грифа.

Разборное устройство для тренировки мышц кистей и предплечий, сделанное при помощи деревянной палки 5 см в диаметре.

Чтобы не травмировать ноги, поставьте вес на невысокую платформу, чтобы отягощение не могло упасть на Ваши ступни. Положите резиновый коврик или толстый картон под вес на тот случай, если Вы уроните устройство. Ноги расставляйте пошире, чтобы ступни не стояли под весом. С этой точки зрения, в этом упражнении лучше использовать не большие стандартные блины, а маленькие и средние. Всегда думайте о своей безопасности.

Тренировка пальцев

Чтобы перенести нагрузку со всех пальцев на их кончики, Вам понадобится тонкая, но прочная дощечка из дерева. Кроме того, необходимо будет придумать способ, как Вы сможете подвесить отягощение к этому бруску. В качестве альтернативы, попросите сварщика приварить тонкую полоску металла 25 см х 2,5 см к крюку. Этот крюк Вы затем будете прикреплять к штырю. Вы можете браться за это приспособление либо обеими руками одновременно, либо одной рукой поочерёдно. Большой палец должен находиться с одной стороны, а другие пальцы - с другой. Найдите такой хват и место на приспособлении, которые Вам наиболее удобны, но всегда беритесь впоследствии одним и тем же способом и хватом.

Металлический брусок 5 см х 10 см х 56 см для тренировки мышц кистей, пальцев и предплечий, штырь, на который можно надевать блины, и тонкий брусок для удержания в кончиках пальцев.

Этот тонкий брусок, в дополнение к другим упражнениям на хват, поможет Вам тренировать мышцы большого пальца в паре с любым другим пальцем на той же кисти. Посмотрим, сможете ли бы с помощью этого приспособления развить силу своих пальцев до такой степени, чтобы гнуть затем монеты?

Выполнение упражнения

Вне зависимости от того, с помощью какого приспособления Вы развиваете силу кистей, пальцев и хвата, делайте подходы, состоящие либо из одиночных максимальных попыток, либо из нескольких повторений, либо удерживайте отягощение на время. Вы можете тренировать каждую руку поочерёдно, либо обе руки сразу. Однако, поднимая вес, не забывайте сгибать ноги в коленях и сохранять спину прямой.

Упражняясь с блоком для развития силы кистей и предплечий, помните, что Вы должны обхватывать блок с одной стороны четырьмя пальцами, а с другой стороны - большим пальцем. Причём хватайтесь за блок не кончиками пальцев, а всей длиной пальцев. Найдите наиболее удобный и надёжный хват и всегда придерживайтесь именно его. На каждой тренировке Ваш хват должен быть одинаковым. (Правило последовательности и постоянства применимо, разумеется, ко всем упражнениям - будь то упражнения на хват или на другие группы мышц).

Поднимая отягощение с пола с помощью лишь силы пальцев, не поднимайте его рывком. Чтобы уменьшить шанс, что отягощение может выскользнуть у Вас из пальцев - даже если Вы знаете, что справитесь с этим весом - сожмите пальцы изо всей силы и затем медленно "отожмите" вес от пола.

Если Вы делаете удержания на время, то знайте, что удерживать вес намного легче, если Вы прижимаете руки к бёдрам по сравнению с тем, когда Вы держите руки на некотором расстоянии от бёдер. Всегда придерживайтесь одной техники или же пользуйтесь обеими её вариантами. Прижимая вес к бёдрам, Вы можете увеличить вес отягощения или же держать тот же вес в течение более долгого периода времени.

Когда Вы чувствуете, что Ваш хват вот-вот откажет, сделайте сознательную попытку согнуть блок, который Вы держите в руках. Несмотря на то, что Вы, конечно же, не сможете согнуть блок, такой приём позволяет Вашему хвату "протянуть" немного дольше. Ещё совет - не просто сжимайте блок, а пытайтесь раздавить его пальцами.

Три разных приспособления для работы над силой щипкового хвата: Слева - два блина, сложенные вместе гладкими сторонами наружу. В центре - блок для развития кистей и предплечий 5 см х 10 см. Справа - блок для развития щипковой силы пальцев.

Аккуратно записывайте вес отягощения, поднимаемого Вами, и технику. Если Вы прижимаете руки к бёдрам, то фиксируйте ноги, а торс держите либо вертикально, либо чуть наклоните вперёд. Если Вы сгибаете ноги и/или отклоняетесь назад во время удержания отягощения в пальцах, то это рассматривается как "читинг", т.к. бёдра будут частично поддерживать вес. А это сводит смысл всего упражнения на нет. Проблему читинга можно решить, если держать вес так, чтобы руки не касались бёдер.

Полезность мела

Не недооцениваете пользу мела в спортзале. Хотя мел используют, в основном, пауэрлифтеры и тяжёлоатлеты, это не значит, что он не может быть полезным для других людей, занимающихся с отягощениями.

Проведя несколько тренировок с мелом, Вы с удивлением будете вспоминать, как Вы раньше обходились без него.

Используйте мел во всех упражнениях, где он может помочь Вам держать отягощение более уверенно - особенно в упражнениях на спину, в жимовых упражнения на верх тела и в специализированной работе на хват.

Непременно приобретите мел и научитесь им пользоваться.

23. Тяга к поясу лёжа

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком - особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой - является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде - Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Исходная позиция для тяги гантелей лёжа. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, тяните гантели как можно выше.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) - попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа "montini" без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение упражнения

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая - это важно - позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват. Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

24. Тяга верхнего блока

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи - однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга "прикрепит" Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу "Тяга к поясу сидя").

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение упражнения

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз - однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Увеличение веса

Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения "кирпичики", нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.

Опубликовано 29.08.2011